Antioxydants : où les trouver dans notre alimentation ?

Les radicaux libres peuvent contribuer aux maladies cardiovasculaires, aux cancers et accélérer le vieillissement. Heureusement, les antioxydants présents dans notre alimentation offrent une défense naturelle. Découvrez leurs bienfaits mais surtout : où les trouver !

Sommaire

À QUOI SERVENT LES ANTIOXYDANTS ? DÉCOUVREZ LEUR RÔLE

Par définition, les antioxydants sont des molécules qui ralentissent ou empêchent le processus d’oxydation. Ils se trouvent naturellement dans les aliments, sous différentes formes :

  • Les vitamines, telles que la vitamine A, C ou E
  • Les substances d'origine végétale comme les flavonoïdes, la curcumine, les polyphénols et les caroténoïdes
  • Les minéraux tels que le zinc et le sélénium

Leur rôle est de protéger les cellules de notre organisme contre les dommages liés aux radicaux libres. Au fil du temps, les cellules subissent naturellement des dommages liés au vieillissement, mais également suite à l'exposition à la pollution ou la fumée de cigarette. Ces dommages cellulaires peuvent entraîner des maladies courantes comme les maladies cardiaques et le diabète. En incluant des aliments riches en antioxydants dans notre alimentation, nous neutralisons les dommages liés aux radicaux libres et réduisons le risque de développer ce type de maladies.

 

BIENFAITS ET EFFETS DES ANTIOXYDANTS

Les antioxydants offrent une multitude de bienfaits aussi bien pour notre santé, que pour notre peau et pour nos cheveux. Découvrez ci-dessous quelques-unes de leurs propriétés.

 

Un indispensable pour une peau éclatante

Les antioxydants offrent de nombreuses propriétés pour notre peau. Ils aident à neutraliser les radicaux libres, réduisant ainsi les signes de vieillissement prématuré, tels que les rides, les taches brunes et la perte d'élasticité. De plus, ils peuvent favoriser l'éclat et limiter l’apparition de l’acné. Des études  ont démontré que l'utilisation topique d'antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E et l'extrait de thé vert pouvait améliorer l’éclat et la texture de la peau mais également diminuer les ridules.

 

Fresh skin : riche en antioxydants pour améliorer la santé de votre peau !

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Pour des cheveux forts et sains

Les antioxydants sont également bénéfiques pour la santé des cheveux. Ils aident à protéger les follicules pileux contre les dommages oxydatifs et l'inflammation, favorisant ainsi la croissance des cheveux et prévenant la chute prématurée. Certains antioxydants, tels que les polyphénols présents dans le thé vert, peuvent aider à réduire les problèmes du cuir chevelu et limiter la chute des cheveux .

 

Des antioxydants pour un coeur en bonne santé

Les antioxydants, notamment les flavonoïdes présents dans certains aliments tels que les baies et les agrumes, jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire. Ils agissent en réduisant l'inflammation, en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins et en protégeant contre l'oxydation du cholestérol LDL, communément appelé "mauvais" cholestérol. L'oxydation du LDL est responsable de la formation de plaques d'athérome dans les parois de nos artères. À long terme, cela peut entraîner des maladies cardiovasculaires telles que des crises cardiaques et/ou des accidents vasculaires cérébraux. Des études ont démontré que la consommation régulière d'antioxydants provenant d'une alimentation équilibrée est associée à une diminution du risque de maladies cardiaques.

 

Essentiels pour la santé oculaire

Certains antioxydants, tels que la lutéine et la zéaxanthine présentes dans les légumes à feuilles vertes, sont bénéfiques pour nos yeux et notre santé oculaire. Ils contribuent à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge et de cataracte , en protégeant les tissus oculaires des dommages oxydatifs causés par la lumière bleue et les radicaux libres.

 

Un atout pour renforcer son immunité

Les antioxydants renforcent le système immunitaire en protégeant les cellules contre les dommages oxydatifs. Ils peuvent aider à prévenir les maladies en favorisant la réponse immunitaire et en réduisant l'inflammation. Le zinc et la vitamine C  réduiraient la durée des symptômes liés au rhume chez les adultes.

 

Ami des sportifs pour lutter contre le stress oxydatif

Course à pied, musculation, marathon… L'exercice physique intense peut entraîner une production accrue de radicaux libres, connue sous le nom de stress oxydatif. Le stress oxydatif est responsable du processus de vieillissement et peut favoriser le développement de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer. Chez les athlètes, le stress oxydatif peut entraîner des inflammations, rendre la récupération après l'effort plus difficile, maintenir l'acidité de l'organisme et accroître les risques de blessure .

 

QUELS SONT LES ALIMENTS ANTIOXYDANTS LES PLUS PUISSANTS ?

Les antioxydants se trouvent en grande partie dans notre alimentation quotidienne. Voici une liste d'aliments à forte teneur en antioxydants, que l'on peut facilement intégrer à son régime alimentaire.

  • Les épices et les aromates : clou de girofle, curcuma, cumin, curry, ail, thym, basilic, persil, romarin, origan séché, gingembre, menthe, safran
  • Les baies et les fruits : grenades, fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, cassis, mûres…), ananas, canneberge, pommes, abricots, oranges, tomates, avocats, citrons, pastèques, pruneaux, papayes
  • Les fruits secs : baies de goji, cranberries, pruneaux, raisins secs
  • Les fruits oléagineux : amandes, noix, noix du Brésil, noix de pécan, noisettes, graines de chia
  • Les légumes : brocolis, artichauts, choux, betteraves, oignons, poivrons, épinards, carottes, concombres
  • Les légumes secs, tels que les haricots
  • Les poissons, fruits de mer et crustacés : thon rouge, saumon, sardines, maquereau, huîtres, coquillages, crevettes.
  • Les algues : spiruline, algue rouge
  • Le cacao et le chocolat noir
  • Les huiles végétales comme l’huile d’olive

Cette liste d'aliments n'est pas exhaustive, vous pouvez également trouver des antioxydants dans d'autres fruits et légumes.

La teneur en antioxydants de ces aliments est mesurée par l'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Tous les aliments mentionnés ci-dessus affichent un indice ORAC intéressant, supérieur à 140 unités ORAC pour 100g. Les nutritionnistes recommandent d’atteindre un indice de 3000 à 5000 unités ORAC par jour, cela équivaut à une consommation de 5 végétaux par jour.

Il est également possible d’acheter des tisanes, infusions et compléments alimentaires antioxydants en ligne, en magasin ou en pharmacie. Sous forme de sachets de thé, de gélules ou de comprimés, ils offrent une alternative pratique pour augmenter son apport en antioxydants ou effectuer une cure détox et anti-âge. Ils sont souvent formulés sous forme de complexes avec des vitamines, des minéraux ou des extraits végétaux.

 

Quels sont les 5 plantes les plus riches en antioxydants au monde ?

Toujours selon l’indice ORAC, les 5 plantes les plus puissantes au monde sont les suivantes : 

  • Sang de dragon (Croton lechleri), indice de 2 897 110
  • Astaxanthine, indice de 2 822 200
  • Poudre de triphala, indice de 706 250
  • Poudre de cerise de café (cascara), indice de 343 900
  • Son de sumac, indice de 312 400

A titre de comparaison, le curcuma possède un indice de 127 068, le thé vert un indice de 1 253 et l’huile d’olive un indice de 372.

 

Quelles sont les boissons les plus riches en antioxydants ?

Certaines boissons du quotidien peuvent s’avérer être de véritables alliées antioxydantes. Découvrez lesquelles adopter, en combinaison d’une alimentation équilibrée, pour faire le plein d'antioxydants du matin au soir :

  • Le thé vert : riche en catéchines
  • Le vin rouge : contient du resvératrol et des anthocyanines
  • Le rooibos : riche en aspalathine et quercétine
  • Le thé noir : contient des catéchines, des théaflavines et des héarubigines.
  • Le thé blanc : riche en catéchines
  • Le maté : contient des xanthines, des caféoyles, de la saponine et des polyphénols. De plus, il contient 7 des acides aminés essentiels.
  • Les jus antioxydants à base de fruits et/ou de légumes : vous pouvez réaliser votre propre jus ou smoothie antioxydant à la maison. Il suffit de sélectionner les fruits et légumes de votre choix. Favorisez des aliments bio pour pouvoir profiter pleinement de leurs bienfaits. N’hésitez pas à varier les recettes et évitez les jus vendus en grande surface, ils contiennent généralement des additifs alimentaires, des conservateurs et sont souvent pauvres en nutriments.

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BEAUTÉ : QUELS SONT LES MEILLEURS ANTIOXYDANTS ANTI-ÂGE ?

De nombreux produits cosmétiques, tels que les crèmes, les sérums, les shampoings et les lotions, intègrent des antioxydants dans leurs formules. Ces produits à application topique permettent de profiter des bienfaits antioxydants pour la peau et les cheveux. Ces actifs présents dans les produits cosmétiques peuvent aider à réduire les signes de vieillissement prématuré, protéger la peau des agressions extérieures et favoriser une peau saine et éclatante. Lors de votre achat, voici les antioxydants à favoriser pour prendre soin de votre peau.

 

La vitamine C

Également connue sous les noms d'ascorbyl palmitate ou d'acide ascorbique, la vitamine C aide à ralentir les effets du vieillissement en réduisant les rides et les ridules, tout en atténuant et en prévenant l'apparition des taches causées par l'hyperpigmentation. Elle stimule également la production de collagène, ce qui apporte fermeté et élasticité à la peau.

 

Dans quels aliments trouver de la vitamine C ? Dans les agrumes, les fruits rouges, le kiwi, la papaye, l’ananas, la mangue, les poivrons, le brocoli, le choux de bruxelles et le persil.

 

La vitamine E

La vitamine E ou tocophérol est liposoluble et se trouve généralement dans les formulations huileuses pour aider à leur conservation. Elle est reconnue pour ses propriétés hydratantes puissantes. Lorsqu'elle est intégrée dans la formulation d'un soin hydratant pour la peau, elle crée un film protecteur à la surface de l'épiderme, renforçant ainsi la barrière cutanée et préservant l'équilibre hydrolipidique à chaque application.

 

Dans quels aliments trouver de la vitamine E ? : dans la figue de Barbarie (également riche en stérols), l’huile de germe de blé, les noix et graines, les avocats, les épinards, les poissons gras, les céréales, les épinards, les mangues et les brocolis.

 

La vitamine A

La vitamine A est appréciée pour son puissant effet anti-rides. Le rétinol et l'acide rétinoïque sont des formes de vitamine A qui retardent l'apparition des signes du vieillissement . Étant donné que notre corps ne produit pas naturellement cette vitamine, il est important de s'assurer d'un apport adéquat par le biais de l'alimentation et de choisir des produits cosmétiques enrichis en vitamine A pour un apport supplémentaire.

 

Dans quels aliments trouver de la vitamine A ? Les carottes, les patates douces, les épinards, les mangues, le foie de boeuf, les abricots, les œufs, les poissons gras, le fromage et les produits laitiers.

 

La coenzyme Q10

La coenzyme Q10 ou ubiquinone, est un puissant antioxydant indispensable au bon fonctionnement de l'organisme et notamment des mitochondries, les "poumons" de nos cellules. Cependant, sa production naturelle diminue avec l'âge, d'où l'intérêt de trouver des substituts dans les soins anti-âge.

 

Dans quels aliments trouver la coenzyme Q10 ? Dans les viandes rouges, les volailles, les poissons gras, les noix et graines, les légumes verts et l’huile de soja et de sésame.

 

Les polyphénols

Les polyphénols sont extraits de diverses plantes et sont souvent désignés sous le nom d'"extraits végétaux". Ces actifs issus des végétaux ralentissent le vieillissement de la peau en luttant contre les radicaux libres. On les retrouve régulièrement dans les crèmes anti-âge.

 

Dans quels aliments trouver des polyphénols ?  Dans le thé vert, le maté, l'açaï, la grenade (acide ellagique), le blé (tocophérol), l'écorce d'agrumes (acide galacturonique)... Le resvératrol est quant à lui présent dans le raisin, le vin, les mûres, mais aussi dans la rhubarbe et les cacahuètes.

 

QUELS SONT LES DANGERS ET EFFETS SECONDAIRES D'UNE SURCONSOMMATION D'ANTIOXYDANTS ?

Lorsqu’il s’agit d'antioxydants issus de l’alimentation, il n'y a aucun danger de surconsommation. Cependant, il est important d'être prudent avec les compléments alimentaires et les suppléments, car un apport excessif et supérieur à nos besoins peut augmenter les risques de cancer.

Par exemple, la supplémentation de bêta-carotène est associée à une réduction du risque de certains cancers chez les femmes n'ayant jamais fumé. A contrario, cette supplémentation est déconseillée aux femmes fumeuses car elle pourrait augmenter le risque de cancer . Il vaut donc mieux privilégier l’apport naturel d’antioxydants via la nourriture et le régime alimentaire afin d'éviter toute surconsommation qui pourrait s’avérer néfaste.

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