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Alimentation et troubles de l’humeur… Voilà deux notions longtemps mises de côté par la médecine moderne, qui préférait davantage s’intéresser aux symptômes physiques que psychiques, et les soigner à l’aide de prises de médicaments systématiques.
Mais depuis quelques années, les chercheurs s’intéressent de plus en plus aux domaines de la nutrition comme de la psychiatrie. Et qu’ont-ils découvert ? Que les deux étaient intimement liés.
Dans son livre Bien manger pour ne plus déprimer , le Dr en psychiatrie Guillaume Fond explique les corrélations existant entre psychologie et microbiote, conseils et preuves scientifiques à l’appui. Et outre-Atlantique, la psychiatre-nutritionniste d’Harvard Uma Naidoo a également écrit un best-seller à ce sujet : This is your brain on food .
Si vous avez une petite baisse de moral, voici donc quelques informations utiles pour revoir votre alimentation et retrouver plus facilement vos ondes positives. Attention cependant : si l’alimentation joue un rôle important dans l’équilibre psychique, elle ne suffit pas toujours à soigner les troubles de l’humeur. Si ceux-ci vous semblent handicapants, il est toujours préférable de demander l’avis d’un professionnel : un psychiatre ou votre médecin traitant.
MICROBIOTE INTESTINAL ET SANTÉ MENTALE
Saviez-vous que votre intestin hébergeait 90% de votre sérotonine, et 50% de votre dopamine, deux neurotransmetteurs aussi appelés « hormones du bonheur ». Il n’y a donc rien d’étonnant à ce que l’état général de votre microbiote intestinal influe sur votre humeur.
Et pour que votre microbiote soit directement modulé par votre alimentation, il est important de lui apporter les nutriments dont elle a besoin. D’après le Dr Guillaume Fond, les personnes souffrant de dépression présentent par exemple une flore bactérienne intestinale différente de celles ayant une bonne santé mentale.
Il est donc utile de rééquilibrer son alimentation, pour apporter à votre microbiote ce dont elle a besoin. Pas d’aliment miracle ici. La clé est avant tout d’adopter une alimentation saine et diversifiée, et de s’y tenir sur la durée.
Si certains voient des changements dès les premiers jours du rééquilibrage, d’autres devront attendre plusieurs semaines pour en mesurer les bienfaits. Car oui, chaque microbiote est unique, et aura besoin d’apports plus ou moins soutenus pour parvenir à retrouver son équilibre.
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LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER
S’il n’existe pas d’aliment miracle, certains nutriments sont cependant indispensables pour une bonne santé psycho-intestinale.
Voici ceux que vous pourrez placer en priorité dans votre assiette, en veillant à en consommer chaque jour de façon modérée :
- Des Omega 3 : ils constituent les neurones et réduisent l’inflammation. En cela, ils auront un effet bénéfique sur la dépression. Consommez donc des poissons gras (maquereaux, sardines, saumon…), des noix ou encore des graines de chia.
- Du magnésium : il régule le système nerveux et réduira l’anxiété. Vous en trouverez dans le chocolat noir, les légumineuses, les céréales complètes ou encore les sardines.
- Des antioxydants et de la vitamine C : en d’autres termes, mangez des fruits et légumes en grande quantité, surtout s’ils sont colorés : fruits rouges, agrumes, crudités, carottes, brocolis... Leurs antioxydants protègeront du stress chronique, et leur vitamine C vous donnera de l’énergie.
- Des glucides complexes : ils stimulent la production de sérotonine pour un effet apaisant, et permettent d’alimenter le cerveau de façon stable et continue grâce à une libération régulière du glucose. Pour en consommer, il vous suffit de cuisiner des céréales complètes, des pommes de terre et des légumineuses.
- De la vitamine B6, du tryptophane et de la tyrosine : ils permettront une bonne synthèse de la sérotonine et de la dopamine. Vous en trouverez notamment dans la volaille, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines.
- Des probiotiques : ils nourriront les bonnes bactéries de votre microbiote intestinal. Alors, n’hésitez pas à manger de la choucroute, du kimchi et des yaourts, et à boire du kéfir !
Voilà déjà une bonne liste d’aliments délicieux à mettre dans votre panier.
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LES ALIMENTS À LIMITER POUR RÉDUIRE LES TROUBLES DE L'HUMEUR
Avant toute chose, pour favoriser sa santé mentale, il est important d’éviter les frustrations. Ne bannissez donc pas à 100% vos aliments favoris de votre assiette, mais veillez simplement à réduire au maximum votre consommation d’aliments pro-inflammatoires. Car oui, l’inflammation chronique peut favoriser l’apparition de troubles psychiques.
Vous pourrez notamment faire attention à limiter votre consommation de :
- Sucre,
- Graisse (surtout d’origine animale),
- Produits transformés,
- Alcool,
- Produits laitiers (lait, crème fraîche, fromages).
Et surtout, soyez patient.e ! Un rééquilibrage alimentaire consiste à prendre de nouvelles habitudes dans la durée, sans se frustrer.
