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Lacto-fermentation : vertus et dangers d’une méthode de conservation ancestrale

Un temps boudée, la lacto-fermentation regagne en popularité du fait de son caractère sain, écologique et pratique. Inventaire de ses vertus santé et des bons réflexes à adopter pour « fermenter » en toute sécurité.

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QUEL EST LE PRINCIPE DE LA LACTO-FERMENTATION?

Connue dans le monde entier depuis plus de 10 000 ans, la lacto-fermentation est une technique de conservation qui ne requiert ni stérilisation ni congélation. Elle repose uniquement sur l’action des bactéries lactiques présentes naturellement dans les aliments.

Placées en état d’anaérobie (c’est-à-dire privées d’oxygène) et sous certaines conditions de température et d’humidité, ces bactéries vont proliférer et transformer les glucides en acide lactique. Pour enclencher ce processus, une macération dans du sel (et éventuellement de l’eau) est nécessaire.

C’est cette réaction chimique particulière qui confère aux ingrédients fermentés leur saveur identifiable, plus acide et plus prononcée. La choucroute, le kimchi, les olives, les cornichons, mais aussi le kéfir, le yaourt et le levain constituent autant d’exemples de fermentation lactique.

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QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA LACTO-FERMENTATION?

Des nutriments plus disponibles

La lacto-fermentation abaisse le taux de certains facteurs dits « anti-nutritionnels » contenus dans les aliments. Ceux-ci posent problème en ce qu’ils s’opposent à l’assimilation de certains minéraux et oligo-éléments. Il a été observé que la fermentation des farines de céréales conduit à une diminution de leur  teneur en phytates , composés qui altèrent l’absorption du fer, du zinc, du magnésium et du calcium . Les nutriments des ingrédients lacto-fermentés présentent de fait une meilleure biodisponibilité.

 

Une plus grande richesse nutritionnelle

Alors que la stérilisation , la fermentation lactique préserve la quasi-intégralité des vitamines et minéraux des aliments. Elle améliore même leur profil nutritionnel en augmentant par exemple la concentration en vitamines B et K des laitages détruit une bonne partie des nutriments

 

Une meilleure digestibilité

La lacto-fermentation  prédigère le gluten et le lactose des aliments, ce qui les rend plus digestes. Cela explique par exemple que le yaourt, fermenté par adjonction des bactéries Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, est généralement bien accepté par les intolérants au lactose .

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Une action probiotique

Les aliments fermentés non chauffés – comme le yaourt, la choucroute crue ou le kombucha non pasteurisé – fournissent de « bonnes » bactéries qui enrichissent et renforcent le microbiote intestinal.

Il est aujourd’hui établi que l’équilibre de la flore intestinale conditionne des volets importants de la santé, comme l’immunité , l’humeur  ou la gestion du poids . Des études avancent également son influence dans l’apparition de certains cancers , mais aussi dans la réponse aux traitements anticancéreux.

 

Toutefois, ces « probiotiques naturels » ne font que transiter dans le tube intestinal et ne s’y implantent pas durablement. Il est donc recommandé de consommer régulièrement et en petite quantité des aliments fermentés pour en tirer des bénéfices sur le long terme.

 

QUELS FRUITS ET LÉGUMES PEUT-ON LACTO-FEMENTER ?

Sur le papier, tous les fruits et légumes peuvent être lacto-fermentés tant qu’ils se consomment crus.

Néanmoins, certains d’entre eux sont plus faciles à apprivoiser lorsqu’on débute. Au rayon légumes, privilégiez les choux (chou blanc, chou rouge, chou chinois…), la carotte, le concombre, le navet, le radis noir, le haricot vert et la betterave.

Les fruits, eux, dévoilent des saveurs étonnantes qui séduiront plutôt les adeptes du sucré-salé. Au Japon, la prune fermentée (umeboshi) sert à condimenter le riz dans les bentos ou à garnir les onigiri, fameuses boules de riz enveloppées dans une feuille de nori.

Les fruits à noyau tels que la pêche ou l’abricot se prêtent aussi à l’exercice, tout comme les fruits rouges (myrtille, cerise, mûre, groseille…) qui donnent une touche d’originalité aux fromages frais et crèmes glacées. Les citrons confits au sel, emblèmes de la cuisine maghrébine, valent également le détour.

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COMMENT PRÉPARER DES LÉGUMES LACTO-FERMENTÉS?

Les ingrédients

Des légumes et du sel, c’est la base minimale pour entamer toute lacto-fermentation qui se respecte.

 

Le choix du sel est particulièrement important : non seulement il conditionne la réussite de la fermentation, mais il impacte aussi la saveur finale du produit. Les sels enrichis en iode ou en fluor sont à proscrire, car ils agissent comme des antiseptiques qui interfèrent avec la fermentation. Les anti-agglomérants, qui laissent un arrière-goût déplaisant, sont aussi à éviter. Pour bien faire, optez pour du sel sans aucun additif, de préférence du gros sel gris de mer, ou à défaut du sel de mine (sel rose, sel blanc…).

 

Une autre question importante : faut-il ou non rajouter de l’eau ? Tout dépend de ce que vous souhaitez lacto-fermenter. Pour les légumes qui dégorgent après salage (chou, carotte, oignons…), il est inutile d’en ajouter, un salage au sel sec suffit. En revanche, pour des légumes volumineux ou taillés très gros, une fermentation en saumure (avec un mélange d’eau et de sel) est indispensable pour qu’ils soient parfaitement submergés.

Si vous devez préparer une saumure, par contre, utilisez de l’eau non chlorée (type eau de source) car le chlore détruit les micro-organismes nécessaires à la fermentation. L’eau du robinet peut tout de même convenir, à condition de la laisser reposer 1 heure dans un grand récipient à l’air libre pour que le chlore s’évapore.

 

 

Le matériel

Un couteau affûté, une planche à découper et un contenant à fermentation, c’est tout ce qu’il vous faut (ou presque) pour vous lancer.

Un bon contenant doit résister à l’acidité mais aussi à la pression, car la lacto-fermentation débouche sur une formation de CO2. Le mieux est de s’équiper d’un bocal à couvercle muni d’un joint d’étanchéité (type Le Parfait) qui évacue le gaz carbonique en totale autonomie.

Vous pouvez aussi vous munir d’une jarre en céramique ou d’un pot de fermentation, plus complet et robuste qu’un bocal standard. Ceux-ci disposent notamment d’un système de poids ou de couvercle intérieur pour limiter le contact des ingrédients avec l’oxygène.

Dernier point important, tous les ustensiles doivent être parfaitement propres pour éviter toute contamination microbiologique.

 

La préparation

Veillez tout d’abord à bien vous laver les mains avant de commencer, toujours pour des raisons hygiéniques.

Procédez ensuite à la découpe des légumes, idéalement sans les éplucher (sauf pour préparer des carottes râpées par exemple). C’est en effet dans la peau que se concentrent les bactéries lactiques. Inutile également de les rincer sous l’eau, les essuyer suffit.

Vient ensuite le moment d’ajouter le sel… en justes proportions. Lorsqu’il est sous-dosé, la fermentation ne s’amorce pas. Mais en excès, la préparation devient immangeable ! Voici quelques repères pour vous guider :

  • Pour un salage au sel sec, comptez 2 % du poids des légumes. Par exemple, pour 500 g de chou, incorporez 500 x 20/100 = 10 g de sel.
  • Pour une saumure, comptez entre 2 et 4 % du volume de votre contenant. Pour une jarre de 1 L, cela correspond à un poids en sel compris entre 20 et 40 g.

En règle générale, plus le taux de sel est élevé, plus la fermentation est lente et la conservation longue.

Il convient ensuite de ranger ses légumes dans le contenant dédié, en tassant bien, et de les recouvrir de saumure si nécessaire. Le plus important est de les maintenir totalement submergés afin d’éviter la formation de moisissures. À cet effet, il est possible de déposer un contrepoids à la surface des légumes. Refermez ensuite votre bocal ou jarre hermétiquement.

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La fermentation et la conservation

Pour démarrer la lacto-fermentation, placez vos légumes durant au moins une semaine à température ambiante, sans jamais ouvrir le contenant. Si votre bocal ne comporte pas de joint, laissez vos couvercles dévissés d’un quart de tour durant toute la première semaine pour l’évacuation du gaz carbonique.

Par la suite, entreposez votre pot dans un endroit frais (entre 10 et 15°C) pour ralentir le processus, ou directement au réfrigérateur (entre 0 et 4°C) pour le stopper totalement.

La durée de fermentation peut ainsi varier selon la puissance gustative recherchée. Plus la fermentation est poussée, plus les légumes s’acidifient et s'attendrissent. Pour s’initier en douceur, une fermentation courte de quelques jours est idéale. Mais pour les initiés, il est possible de la prolonger sur plusieurs mois… voire un an !

Un pot de légumes fermentés ouvert se conserve sans problème durant plusieurs mois au réfrigérateur.

 

 

COMMENT UTILISER LES ALIMENTS LACTO-FERMENTÉS ?

En raison de leur saveur, les aliments lacto-fermentés se consomment habituellement par petites touches. Ils s’utilisent pour relever une salade composée, agrémenter un sandwich ou surmonter une soupe.

Pour profiter de tous leurs bienfaits, il est recommandé de les consommer tels quels, à cru et sans les rincer. Mais rien ne vous empêche de les incorporer dans des préparations chaudes (mijotés, cake…) pour en rehausser les saveurs.

Seule précaution à prendre : ne pas se servir avec les doigts pour se prémunir des proliférations bactériennes et utiliser une cuillère, une pince ou une fourchette.

 

LACTO-FERMENTATION : QUELS DANGERS?

Des légumes mal immergés, un salage insuffisant ou une hygiène peu scrupuleuse peuvent conduire au développement de bactéries pathogènes, rendant les aliments impropres à la consommation. Une odeur désagréable à l’ouverture du bocal et la présence de moisissures doivent vous alerter. 

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