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Stomach vacuum : la clé pour un ventre plat et tonique !

Vous rêvez d'un ventre sculpté ? Découvrez le stomach vacuum, une technique simple et efficace qui vous aidera à atteindre cet objectif. En pratiquant régulièrement cet exercice de contraction des muscles abdominaux profonds, vous renforcerez votre sangle abdominale, réduirez votre tour de votre taille et obtiendrez un ventre plat.

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QU'EST-CE QUE LE STOMACH VACUUM ? 

"Stomach vacuum" signifie "estomac vide", mais ne le prenez pas au mot ! En effet, pour pratiquer le stomach vacuum, nul besoin de vous affamer : il suffit de rentrer votre ventre le plus possible, ce qui fera travailler les abdominaux transversaux.

Là où l'exercice typique des "abdos" ou la planche font travailler les grands droits (les abdominaux situés au milieu, ceux que l'on voit !), le stomach vacuum fait plutôt travailler les abdominaux transverses. Ce sont ces derniers, situés tout au fond, qui permettent d'obtenir un ventre plat.

Cet exercice, dit hypopressif, convient aux femmes comme aux hommes peut être réalisé à peu près partout et à n'importe quel moment de la journée, dans toutes les tenues. C'est notamment pour sa facilité d'exécution qu'il est autant plébiscité aujourd'hui.

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COMMENT EXERCER LE STOMACH VACUUM ? 

Bien que l'exercice de stomach vacuum soit simple en soi, il est toutefois rigoureusement important de bien l'exécuter pour non seulement obtenir les résultats de l'exercice (c'est-à-dire un ventre plat) mais aussi pour ne pas se blesser.

Voici la méthode à suivre pour les débutants :

Etape 1 :

Allongez-vous sur le dos, en laissant vos bras le long du corps.

Etape 2 :

Prenez une grande inspiration, puis contractez le périnée.

 Etape 3 :

 Tout en contractant, expirez la totalité de l'air par la bouche.

Etape 4 :

 Une fois que vous n'avez plus d'air,  retenez votre respiration tout en faisant semblant d'inspirer : vous allez alors rentrer le ventre le plus possible en contractant les muscles abdominaux (imaginez que vous essayez de rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale).

Etape 5 :

 Maintenez cette position quelques secondes (ventre rentré et respiration retenue) puis relâchez lentement en reprenant une respiration normale.

Etape 6 :

 Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez. Pour commencer, vous pouvez effectuer 2 à 3 séries de 15 à 20 secondes, en fonction de votre confort et de votre capacité à maintenir la contraction des muscles abdominaux.

Etape 7 :

 Avec le temps, vous pouvez augmenter le nombre de séries à mesure que votre force et votre endurance abdominales s'améliorent. Vous pouvez viser à effectuer 4 à 5 séries lors de vos entraînements réguliers.

Il convient de noter que le stomach vacuum peut nécessiter un certain temps pour maîtriser la technique correcte, et la clé du succès réside dans la régularité et la qualité de l'exécution de l'exercice plutôt que dans le nombre de séries effectuées. Si vous ressentez une fatigue excessive, des douleurs ou toute autre gêne, il est préférable de réduire l'intensité ou de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils supplémentaires.

 

Combien de fois par jour peut-on le faire ?

Étant donné qu'il s'agit d'une méthode douce de musculation, vous pouvez très bien la réaliser plusieurs fois dans la même journée, et vous n'êtes pas obligé de toujours vous allonger : une fois le principe assimilé, vous pouvez pratiquer le stomach vacuum dans toutes les positions.

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En combien de temps peut-on voir des résultats ?

Le délai pour observer des résultats avec le stomach vacuum peut varier d'une personne à l'autre en fonction de différents facteurs tels que la fréquence d'entraînement, la technique utilisée, le niveau de condition physique initial et les objectifs spécifiques. Il est important de garder à l'esprit qu'il n'y a pas de réponse universelle quant au délai précis pour obtenir des résultats visibles.

Certaines personnes peuvent constater des améliorations en termes de posture, de tonification musculaire et de sensation de gainage abdominal après quelques semaines d'entraînement régulier. Cependant, pour des changements plus significatifs, il peut être nécessaire de poursuivre l'entraînement pendant plusieurs mois.

Pour optimiser les résultats, voici quelques pistes à suivre :

  • Il est possible de réaliser l'exercice à quatre pattes, afin de faire jouer la pesanteur et renforcer la musculation des transverses.
  • Il est recommandé de pratiquer le stomach vacuum le ventre vide ou au moins éloigné d'un repas, car l'exercice en est facilité.
  • Vous pouvez aussi coupler le stomach vacuum à la musculation des grands droits et de la ceinture abdominale, en faisant du gainage, des abdos ou en réalisant des exercices de medecine ball par exemple.

 

LES BIENFAITS DU STOMACH VACUUM

La pratique du stomach vacuum offre de nombreux bienfaits pour le corps et la santé, allant du renforcement musculaire à la réduction du tour de taille, en passant par l'amélioration de la fonction respiratoire et la prévention des problèmes de dos.

 

Un ventre plat et une taille affinée

Ce qui a fait la popularité du stomach vacuum, c'est sa capacité à rendre le ventre plat, pour peu que l'on pratique régulièrement et que l'on couple cet exercice à un mode de vie équilibré bien évidemment.

En pratiquant régulièrement le stomach vacuum, vous pouvez contribuer à réduire votre tour de taille. Cette technique aide à tonifier les muscles abdominaux profonds et à les raffermir, ce qui peut donner l'apparence d'un ventre plus plat et plus tonique.

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Prévention du mal de dos

En renforçant les muscles profonds de l'abdomen et en améliorant la stabilité de la colonne vertébrale, le stomach vacuum peut aider à prévenir les problèmes de dos, tels que les douleurs lombaires et les blessures liées à la posture. En développant une ceinture abdominale solide, vous pouvez mieux soutenir votre colonne vertébrale et réduire les contraintes exercées sur celle-ci.

 

Musculation du plancher pelvien

Bien qu'il ne soit pas un exercice spécifiquement ciblé pour ces zones, la pratique du stomach vacuum peut être bénéfique au plancher pelvien et au périnée. Le fait d’engager les muscles abdominaux profonds, y compris les muscles transverses de l'abdomen qui se trouvent à proximité du plancher pelvien, peut contribuer à renforcer indirectement les muscles du plancher pelvien, favorisant ainsi une meilleure tonification et une plus grande stabilité de cette région. Des muscles du plancher pelvien forts peuvent aider à prévenir l'incontinence urinaire, à soutenir les organes pelviens et à faciliter la récupération postnatale.

 

Le stomach vacuum pendant et après la grossesse

Si vous êtes enceinte et que vous avez l'autorisation de votre médecin, il vous sera possible de pratiquer le stomach vacuum pendant les deux premiers trimestres de grossesse (il faudra sans doute arrêter ou pratiquer de façon moins intense durant le troisième trimestre).

Le stomach vacuum peut aider à renforcer les muscles posturaux et à favoriser une posture optimale, ce qui peut réduire les inconforts liés au poids supplémentaire de la grossesse tels que les douleurs lombaires.

Le renforcement du plancher pelvien peut également contribuer à maintenir une meilleure tonicité et à prévenir les problèmes courants tels que l'incontinence urinaire pendant la grossesse et après l'accouchement.

Après l’accouchement, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de reprendre tout exercice abdominal, y compris le stomach vacuum. Il est important de donner à votre corps le temps de récupérer et de guérir après l'accouchement, car les muscles abdominaux et le plancher pelvien ont été soumis à des changements importants.

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LES CONTRE-INDICATIONS DU STOMACH VACUUM

Bien que douce et non contraignante, la pratique du stomach vacuum est déconseillée à certains profils. Ainsi, elle vous est proscrite si vous :

  • Avez de l'hypertension ou de l'hypotension artérielle
  • Souffrez d'anévrisme
  • Avez une pathologie pulmonaire
  • Avez subi une chirurgie abdominale ou du périnée
  • Avez une hernie inguinale ou une autre pathologie touchant les abdominaux
  • Êtes enceinte et que votre médecin vous l'a interdit

 

Des dangers pour les organes ?

Le stomach vacuum, bien qu'un peu effrayant (où vont tous mes organes ?) n'est pas du tout dangereux, et est même bénéfique pour les organes. En effet, l'hypopression va permettre de masser la zone intestinale ainsi que la rate, le foie et le vésicule biliaire. Ainsi, vous pourrez dire adieu aux troubles digestifs, tout en constatant une amélioration du transit intestinal et une meilleure absorption des nutriments.

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