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Nos astuces pour arrêter le sucre

Comment arrêter le sucre ? Vous vous posez cette question depuis longtemps sans avoir jamais vraiment trouvé de solution pertinente. Vous vous sentez mal et aimeriez vous libérer de votre addiction ? Dans cet article, nous vous expliquons quels sont les différents types de sucre, pourquoi a-t-on autant envie de sucre, quels sont les risques liés à sa consommation et les solutions naturelles pour se défaire de la dépendance au sucre.

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LES DIFFÉRENTS TYPES DE SUCRES

Avant de voir précisément comment arrêter le sucre, faisons connaissance avec ce dernier, ou plutôt ces derniers. Les sucres, également appelés glucides, sont une classe de nutriments essentiels qui fournissent de l'énergie à notre corps. Ils se présentent sous différentes formes, mais on peut les classer généralement en trois catégories principales :

Les sucres simples sont des glucides constitués d'une ou deux molécules. Ils incluent notamment :

  • Le glucose (également appelé dextrose) : c'est le sucre que notre corps utilise directement comme source d'énergie. On le trouve rarement dans les aliments naturels sous forme libre. En revanche, il fait partie de la composition d’autres formes de sucres.
  • Le galactose : présent dans le lait et les produits laitiers, il entre dans la composition du lactose, le sucre du lait.
  • Le fructose : on le trouve naturellement dans les fruits et le miel.

Les sucres complexes sont composés de longues chaînes de molécules. On y retrouve :

  • L'amidon : C'est la principale forme de stockage d'énergie dans les plantes, et nous le consommons souvent sous forme d'aliments comme les pommes de terre, le riz, les pâtes, etc.
  • La cellulose : C'est un composant important des parois cellulaires des plantes et est également connue sous le nom de fibre alimentaire.

Les sucres ajoutés : il s'agit des sucres qui sont ajoutés aux aliments et aux boissons pendant leur fabrication ou leur préparation. Les exemples incluent le sucre de table (saccharose), le sirop de maïs, le miel, la mélasse, les jus de fruits concentrés et d'autres édulcorants artificiels.

Dans la vie quotidienne, nous consommons la plupart du temps du saccharose, obtenu à partir de la betterave ou de la canne à sucre. Sur les étiquettes des produits du supermarché, nous pouvons voir la mention “dont sucres” sous le terme “glucides”. Il s’agit de la quantité de glucose, de galactose, de fructose, de saccharose, de lactose ou de maltose. Et s’il ne s’agit pas de les supprimer complètement de l’alimentation, il convient de les limiter. Nous verrons pourquoi et comment dans la suite de cet article.

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POURQUOI A-T-ON AUTANT ENVIE DE SUCRE ?

Plusieurs raisons peuvent expliquer nos envies de sucre :

  • Un manque de sérotonine, que l’on peut qualifier d’antidépresseur naturel : pour vous détendre, pratiquez une activité physique régulière qui vous plaît.
  • Un déficit calorique : vous ne mangez peut-être pas assez la journée et dans l’après-midi survient une envie de sucre. Mangez équilibré et ne vous privez pas.
  • Une alimentation raffinée en excès, qui va entraîner des hypoglycémies réactionnelles et donc des envies de sucre.
  • Un manque de sommeil : lorsque nous ne dormons pas assez, cela provoque un pic de ghréline, une hormone responsable de la sensation de faim, et une réduction de la leptine, qui elle induit la satiété. Sans compter sur l’augmentation du cortisol, l’hormone du stress, qui nous donne envie de manger sucré. Tout cela nous pousse à consommer plus de calories .
  • Les règles ou la grossesse : le cycle menstruel et les hormones qui l’impactent (œstrogènes et progestérone) ont une incidence sur les envies de sucre des femmes, notamment en raison de la chute de la sérotonine avant les règles . On retrouve ces envies de sucre chez les femmes enceintes, sous l’influence des mêmes hormones.

 

MANGER TROP SUCRÉ : QUELS DANGERS ?

Nous pouvons très vite consommer beaucoup trop de sucre sans même nous en rendre compte. Le simple fait de prendre un petit-déjeuner avec un jus de fruits, des tartines avec de la confiture, puis un sandwich pour le déjeuner, un gâteau à l’heure du goûter et des pâtes pour le dîner représente une quantité de sucre importante.

Ainsi, en consommant autant de sucre au quotidien, nous pouvons devenir accro. Et il ne s’agit en aucune façon d’une question de volonté. C’est plutôt de la chimie : plus on donne du sucre à notre organisme, plus il en veut. Et au départ, pour réussir à réduire le sucre, cela peut ressembler à un sevrage, comme pour de la drogue. Le sucre en excès peut entraîner une difficulté à perdre du poids, mais aussi des troubles digestifs récurrents (des ballonnements, des brûlures d’estomac, des flatulences, etc.).

On peut également citer les problèmes de peau et d’ordre ORL, comme l’eczéma, les sinus bouchés, les allergies, le nez qui coule, etc. Plus grave encore, un prédiabète, un diabète de type 2 ou un syndrome métabolique peuvent survenir, avec une glycémie trop élevée, une résistance à l’insuline, etc. Enfin, nous pouvons évoquer l’inflammation chronique, appelée inflammation de bas grade, qui fait le lit des maladies dites de civilisation et entraîne des douleurs chroniques, de la fatigue, des difficultés à s’endormir, des troubles du système immunitaire, etc..

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L’ADDICTION AU SUCRE ET SES EFFETS SUR LE CERVEAU

Pour comprendre pourquoi nous pouvons être addicts au sucre, nous pouvons citer différents travaux, notamment ceux du Dr Hoffer, dans les années 1980, qui a établi un parallèle fort en déclarant que « la dépendance du sucre est aussi forte que la dépendance de l’héroïne ». Plus tard, des équipe du CNRS de Bordeaux, sous la direction de Serge Ahmed, spécialiste de l’addiction, ont publié des recherches menées sur des animaux pour démontrer le caractère addictif du sucre . Ils leur ont fait choisir entre une injection de cocaïne et une boisson sucrée. Verdict : ils ont choisi le sucre !

Pour mieux comprendre cela, nous pouvons préciser que lorsque nous consommons du sucre, de la dopamine et de la noradrénaline sont sécrétées. Ce sont des neurotransmetteurs (des messagers chimiques) qui gèrent les centres de récompense et de plaisir de notre cerveau. De plus, la consommation de sucre favorise la sécrétion de la sérotonine, neurotransmetteur du bien-être. Vous comprenez maintenant ce qui se passe dans notre organisme dès que l’on mange du sucre. Bien sûr, il s’agit de tempérer les propos en ayant bien conscience qu’il s’agit là de sucre blanc, donc raffiné. On ne parle pas ici des sucres naturels, comme ceux des fruits, des céréales complètes ou des légumineuses, qui sont nécessaires à une bonne santé.

 

LES SOLUTIONS NATURELLES POUR ARRÊTER LE SUCRE

Il ne s’agit pas ici d’arrêter totalement la consommation de tous les types de sucre, mais de réduire au maximum les sucres “libres” ! Selon l’OMS, ceux-ci comprennent les sucres ajoutés ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. Les sucres libres doivent constituer au maximum 10% de l’apport énergétique total journalier, soit environ 50 g pour un apport énergétique de 2000 kcal. Au niveau national, l’Anses recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres (hors lactose et galactose) par jour au total, et pas plus d’une boisson sucrée (en privilégiant les jus de fruit).

 

Avoir de bons apports alimentaires aux bons moments

Idéalement, prenez un petit-déjeuner protéiné le matin (par exemple des œufs avec du pain au levain et une infusion sans sucre ajouté), puis le midi consommez de la viande ou du poisson, des légumes et une source de glucides. Vers 17h, accordez-vous un encas composé d’un fruit et d’une poignée d’oléagineux par exemple, avec pourquoi pas un carré de chocolat noir à 70% de cacao minimum. Complétez avec un verre d’eau et / ou une infusion sans sucre ajouté. Le soir, mangez une assiette de légumes crus et cuits, avec une portion de féculents (patate douce, quinoa, légumineuses, pommes de terre, etc.). Limitez également d’une manière générale les aliments à indice glycémique élevé.

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Limiter les produits ultra-transformés

Nous vous conseillons de limiter autant que possible les produits industriels, ultra-transformés et avec une liste d’ingrédients à rallonge. La solution ? Achetez des aliments bruts : fruits, légumes, légumineuses, quinoa, patates douces, pommes de terre, céréales complètes ou demi-complètes. Cuisinez maison, votre corps vous en remerciera !

 

4 plantes contre le sucre

Comment arrêter le sucre grâce aux plantes ? Nous vous proposons 4 astuces pour vous accompagner dans votre défi.

 

Le kudzu (Pueraria montana)

C’est une plante reconnue à ce jour pour lutter contre des addictions telles que l'alcoolisme, le tabagisme et l'addiction au sucre. Elle possède des vertus apaisantes et relaxantes. De plus, elle permet de réguler la glycémie (le taux de sucre dans le sang). On peut la consommer en poudre ou sous forme de gélules. Demandez conseil à votre pharmacien pour le dosage. À noter que le Kudzu est une plante à phyto-oestrogènes. En conséquence, il est conseillé de l’éviter en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant, pendant la grossesse et au cours de l’allaitement.

 

La cannelle

Hypoglycémiante, cette épice régule merveilleusement la glycémie et réduit les envies de sucre . Sa saveur douce vous aide à faire passer vos envies gourmandes. N’hésitez pas à l’utiliser en poudre sur une compote ou un yaourt. Vous pouvez également boire des tisanes de cannelle.

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La version thé latte

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Le fenugrec

L’action du fenugrec sur la glycémie est très intéressante. Il améliore la tolérance au glucose et accompagne les diabétiques . Vous pouvez la consommer sous forme de gélules ou de graines germées à parsemer par exemple sur des salades.

 

Le griffonia

Le griffonia est précurseur de 5-HTP, acide aminé favorisant la détente et la bonne humeur, et donc de sérotonine. Il est souvent utilisé pour traiter la dépression . Vous pouvez le consommer en cure de 3 semaines sous forme de gélules. Demandez conseil à votre pharmacien ou votre naturopathe pour la posologie selon le dosage.

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Complément alimentaire à base de griffonia

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L’oligothérapie

Le chrome est un oligo-élément reconnu pour réguler les pics de glycémie et la stabiliser. Cela permet ainsi d’être moins confronté aux fringales de sucre. Vous pourrez en trouver en pharmacie et en magasin bio, notamment sous forme liquide. Vous pouvez prendre 1 à 2 bouchons par jour, 15 min avant le repas ou le soir au coucher.

 

L’hypnose contre le sucre

L’hypnose est une technique permettant de travailler sur les causes de l’addiction au sucre de manière profonde. Elle va ainsi aider à moins manger sucré. Le consultant est invité à se détendre et se relâcher tant au niveau du corps que du cerveau. L’hypnothérapeute vous accompagne dans votre sevrage au sucre à travers plusieurs séances, en vous faisant atteindre un niveau de conscience modifié.

 

La cohérence cardiaque pour limiter les envies de sucre

Pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour, pendant 5 minutes, permet de réduire le taux de cortisol (l’hormone du stress vue plus haut). Ne vous en privez pas, accordez-vous ces quelques minutes au quotidien pour vous ! Matin, midi et soir par exemple.

 

PAR QUOI REMPLACER LE SUCRE ? CHOISIR LES BONNES ALTERNATIVES AU SUCRE RAFFINÉ

La meilleure manière de réduire sa consommation de sucre est d’abord de stopper le sucre blanc, raffiné et tous les sucres ajoutés industriels. Voici les meilleures alternatives naturelles au saccharose.

 

Le sucre de coco

Issu de la sève des fleurs du cocotier, le sucre de coco possède un index glycémique bas (entre 35 et 55). Il est riche en vitamines B, en minéraux, en acides aminés et en antioxydants. Il a un bon goût caramélisé. On veillera cependant à l’utiliser de manière raisonnée en raison de son empreinte environnementale…

 

Le sucre complet (rapadura ou muscovado)

Le sucre complet n’est ni transformé ni raffiné. On le trouve dans le commerce sous le nom de sucre complet, rapadura ou muscovado. Sa couleur est brun foncé et il a un goût de caramel et de réglisse. Il est riche en vitamines B, en minéraux et en acides aminés. Vous pouvez l’utiliser pour remplacer le sucre blanc dans vos pâtisseries en même quantité.

 

Le miel

Le miel est un véritable trésor de la nature. Il est riche en vitamines B, en minéraux, en antioxydants, en enzymes. À noter que plus il est liquide, plus il est riche en fructose ! On préférera donc idéalement un miel qui cristallise. Dans tous les cas, on limite aussi sa consommation, par exemple en cas de maux de gorge. On évite d’en mettre de manière systématique dans son thé ou sa tisane. Et surtout, on évite de le faire chauffer à plus de 40°C pour qu’il conserve ses qualités nutritionnelles ! De plus, au-delà de cette température, cela entraîne une montée de hydroxymethyl furaldehyde, toxique à haute dose. La solution ? Préparez votre thé ou votre tisane. Laissez refroidir quelques minutes et ensuite ajoutez votre miel.

 

Le yacon

Riche en fructo-oligosaccharides et en inuline (fibres prébiotiques), le yacon (mallanthus sonchifolia) est à utiliser avec précaution pour les personnes sensibles aux fermentations. Néanmoins, il représente une excellente alternative au sucre blanc en raison de son indice glycémie très faible (entre 1 et 5). Il a des notes de caramel, il est assez semblable au miel ou au sirop d’érable.

En bref

Vous avez maintenant découvert nos astuces pour savoir comment arrêter le sucre. Vous avez toutes les clés en main pour vous libérer de votre dépendance au sucre. Allez-y progressivement, sans pression et vous arriverez petit à petit. On ne se libère pas d’une addiction de plusieurs années en quelques jours, alors soyez bienveillants avec vous-même. Faites des tests et recommencez si besoin !

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À propos de l'auteur

Article validé par : la direction scientifique de Panda Tea

L'équipe Panda Tea rassemble des experts passionnés par l'univers des plantes. Forte de nombreuses années d'expérience, notre équipe s'est dédiée à la compréhension des bienfaits de chaque plante, et à leur mise en synergie pour offrir des produits d'une qualité exceptionnelle. Chaque tasse de notre thé est le fruit d'une expertise pointue, garantissant ainsi saveur, authenticité et bienfaits pour votre bien-être.

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