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Jeûne intermittent pour perdre du poids : quelles vertus ?

Très populaire ces dernières années, le jeûne intermittent suscite un vif engouement au sein de la communauté scientifique, notamment pour ses effets sur la perte de poids. Qu’en est-il vraiment ?

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QU'EST-CE QUE LE JEÛNE INTERMITTENT ?

Plus souple que le jeûne hydrique (où toute alimentation solide est proscrite durant plusieurs jours ou semaines), le jeûne intermittent consiste à alterner des phases de jeûne et de prises alimentaires au cours d’une même journée (cas du « fasting ») ou sur plusieurs jours (cas du jeûne hydrique alterné ou du régime 5:2).

Vantée pour ses multiples bienfaits sur la santé et la gestion du poids corporel, cette pratique alimentaire s’appuie sur un postulat : il suffirait de réduire la durée des périodes alimentaires pour se resynchroniser avec son horloge biologique et perdre ses kilos en trop, sans avoir besoin de s’adonner spécialement à une diète restrictive.

Décliné sous différentes formes, le jeûne intermittent fait l’objet de nombreuses études scientifiques depuis une dizaine d’années dans divers champs de la médecine (inflammation chronique , immunité …).

 

JEÛNE INTERMITTENT POUR MAIGRIR : QUELS BIENFAITS ?

Une perte de masse graisseuse

Dans une revue systématique, 27 essais de jeûne intermittent portant sur des adultes obèses ont été examinés. Une perte de poids allant de 0,8 % à 13,0 % du poids corporel initial a été relevée, indépendamment des changements dans l'apport calorique global. Dans les études d'une durée de 2 à 12 semaines, l'indice de masse corporelle (IMC) a chuté de 4,3 % en moyenne .

De tels bénéfices s'expliqueraient en partie par la combustion des acides gras en lieu et place du glucose durant les périodes jeûnées, ce qui induirait un déstockage des réserves adipeuses, tout particulièrement au niveau du ventre (graisse viscérale). Par effet domino, cette perte de masse grasse améliorerait les taux de leptine et d’adiponectine, impliquées respectivement dans la satiété et la sensibilité à l’insuline, entraînant un meilleur contrôle de l'appétit .

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Une amélioration des paramètres lipidiques

Plusieurs études suggèrent également que le fasting pourrait contribuer à normaliser de nombreux paramètres sanguins tels que le cholestérol  (baisse du « mauvais » cholestérol HDL et augmentation du « bon » cholestérol HDL), les triglycérides  ou la glycémie  chez des sujets en surpoids ou prédiabétiques. Des résultats similaires sont observés chez les sujets hypertendus, avec un abaissement de la pression artérielle systolique et diastolique . Ces améliorations métaboliques peuvent impacter la perte de poids.

 

Une diminution de l’appétit

Le jeûne intermittent redistribue la sécrétion des hormones de la faim, avec une diminution du taux de ghréline qui stimule l’appétit et une augmentation de la leptine et du glucagon-like peptide 1 (GLP-1) qui favorisent la satiété. 

 

Une modification du microbiote

Le jeûne intermittent exercerait des effets positifs sur la diversité et l'abondance du microbiote intestinal. En particulier, certaines souches associées au changement de poids, au tour de taille abdominal et aux variables métaboliques ont été retrouvées.

 

JEÛNE INTERMITTENT : DES RÉSULTATS VISIBLES SOUS COMBIEN DE TEMPS ?

Si les premiers bienfaits (notamment sur le ventre gonflé, les ballonnements et les troubles du transit) se font sentir habituellement sous quelques jours, il convient de patienter davantage pour observer les effets du jeûne intermittent sur la silhouette.

Les résultats obtenus se révèlent d’autant plus probants si le jeûne s’inscrit dans une bonne hygiène de vie globale (aliments sains, pratique sportive régulière, arrêt de l’alcool…). Ils dépendent également de la morphologie, de l’âge et des apports caloriques totaux.

La perte de poids par jeûne alterné est habituellement progressive. En revanche, elle apparaît comme une stratégie minceur durable : le jeûne intermittent propose une autre manière de planifier son alimentation sans infliger une diète restrictive susceptible d’affaiblir l’organisme. Il peut donc être théoriquement poursuivi sur le long terme, pour peu qu’il soit bien toléré.

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COMMENT FAIRE UN JEÛNE INTERMITTENT : LES DIFFÉRENTS PROGRAMMES

Le fasting

Le fasting, ou alimentation limitée dans le temps (ALT), est le programme de jeûne le plus connu.

Chaque journée se découpe en deux temps : une période pour s’alimenter (de 6 à 10 heures dans la plupart des méthodes) et une période sans manger qui empiète sur la nuit. Concrètement, il s’agit de se nourrir sur une fenêtre restreinte, soit en ne faisant que deux repas par jour (en sautant le petit déjeuner par exemple), soit en conservant trois repas plus rapprochés. Plus compatible avec une vie sociale et familiale, il est d’autant plus facile à suivre qu’il prolonge le jeûne nocturne.

Les modèles de fasting diffèrent simplement sur la durée de la fenêtre d’alimentation. Parmi les plus populaires, citons :

  • le jeûne 18/6 : 18h de jeûne, 6h pour s’alimenter
  • le jeûne 16/8 : 16h de jeûne, 8h pour s’alimenter
  • le jeûne 14/10 : 14h de jeûne, 10h pour s’alimenter

 

Le régime 36/12

Dans le cas particulier du régime 36/12, il convient de manger sur une plage horaire de 12 heures avant de jeûner durant 3 jours consécutifs. Cette variante présente toutefois des inconvénients : elle peut occasionner des fringales, des coups de pompe et des troubles de l’humeur difficilement supportables au quotidien.

 

Le régime 5:2

Le régime 5:2 occupe une place à part. Il consiste à s’alimenter normalement durant 5 jours dans la semaine et à restreindre ses apports énergétiques à 500-600 kcal durant les 2 jours restants. Si plusieurs études ont établi son efficacité pour maigrir, il ne s’est pas révélé plus facile à suivre qu’un régime hypocalorique classique, avec peu ou prou les mêmes résultats en termes de perte de poids .

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QUELS SONT LES ALIMENTS AUTORISÉS ET INTERDITS DANS LE JEÛNE INTERMITTENT ?

Dans les périodes non jeûnées, aucun aliment n’est interdit à proprement parler. Néanmoins, pour préserver sa santé et optimiser la perte de graisse, il est fortement recommandé de limiter les aliments riches en gras saturés et en sucre (charcuterie, viandes grasses, pâtisseries, produits ultra-transformés…) et de conserver une alimentation équilibrée.

Pour composer votre menu de la journée, inspirez-vous des repères du Programme national nutrition santé (PNNS) en intégrant :

  • au moins 5 fruits et légumes par jour
  • 1 portion de protéines (en privilégiant le poisson, les œufs et la volaille, mais aussi le tofu ou les légumineuses pour les végétariens)
  • des féculents, idéalement complets, à chaque repas, selon l’appétit et le niveau d’activité physique
  • des légumes secs au moins 2 fois par semaine
  • 2 produits laitiers par jour
  • 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de colza, de noix ou d’olive par jour
  • une poignée de fruits à coque

 

LES BOISSONS AUTORISÉES ET INTERDITES DURANT LE JEÛNE INTERMITTENT

L’hydratation revêt une importance fondamentale, autant durant les phases alimentaires que pendant les phases jeûnées. Elle permet entre autres de maintenir un bon transit, de prévenir les calculs rénaux, mais aussi de conserver une concentration optimale.

Pendant le jeûne, seules les boissons acaloriques et non sucrées sont autorisées : eau plate ou gazeuse, mais aussi café, thé et infusions sans sucre. Le jus de citron, alcalinisant et aux effets négligeables sur la glycémie, est également toléré, tout comme le bouillon de légumes, riche en minéraux.

En revanche, les autres jus de fruits, les smoothies et toutes les boissons sucrées peuvent être bus uniquement durant la fenêtre alimentaire.

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LES ERREURS À NE PAS COMMETTRE AVEC LE JEÛNE INTERMITTENT

Vous comptez vous essayer au jeûne alterné ? Voici quelques pièges à éviter :

  • Ne changez pas tout le temps de rythme. Essayez d’établir un plan alimentaire compatible avec vos horaires de travail et votre mode de vie. Par exemple, si vous n’avez pas faim au saut du lit, reportez votre petit déjeuner à 10h, déjeunez entre 13h30 et 14h et dînez avant 19 heures. Vous pouvez aussi sauter le repas du petit déjeuner et structurer vos trois repas en déjeuner-goûter-dîner.
  • Ne sautez pas de repas important. Si vous souhaitez manger deux fois par jour, n’escamotez pas le déjeuner ni le dîner sous peine de vous rabattre sur des collations trop sucrées ou trop copieuses et de faire l’impasse sur des nutriments essentiels (fibres, oméga-3, protéines…).
  • Ne mangez pas trop tard le soir. La production d’insuline diminue en soirée, ce qui entrave la bonne assimilation des glucides et maintient un taux de sucre sanguin trop élevé durant la nuit.
  • N’oubliez pas de vous hydrater. Pendant que vous jeûnez, conservez toujours de quoi boire à portée de main.

 

QUELS SONT LES RISQUES ET LES CONTRE-INDICATIONS DU FASTING ?

En dépit de ses bénéfices, le jeûne intermittent n’est pas pour autant dénué d’effets indésirables. Selon les personnes, il peut entraîner une fatigue importante, des maux de tête, des faiblesses musculaires, des vertiges, une irritabilité ou des difficultés à se concentrer. Il convient donc d’évaluer sa tolérance personnelle sur quelques jours avant de décider ou non de poursuivre : si les désagréments éprouvés sont trop pénibles, on arrête.

Par ailleurs, la pratique du jeûne intermittent est à réserver aux adultes sans besoins nutritionnels spécifiques. Il est de fait vivement déconseillé :

  • aux enfants et adolescents
  • aux femmes enceintes ou allaitantes
  • aux personnes âgées ou dénutries
  • aux personnes atteintes de troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, compulsions alimentaires…)

Enfin, un avis médical est fortement recommandé en cas de maladies chroniques pour établir la pertinence du jeûne alterné et réajuster ses traitements en conséquence. Cela est d’autant plus valable pour les diabétiques afin de limiter les risques d’hypoglycémie.

 

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À propos de l'auteur

Article validé par : la direction scientifique de Panda Tea

L'équipe Panda Tea rassemble des experts passionnés par l'univers des plantes. Forte de nombreuses années d'expérience, notre équipe s'est dédiée à la compréhension des bienfaits de chaque plante, et à leur mise en synergie pour offrir des produits d'une qualité exceptionnelle. Chaque tasse de notre thé est le fruit d'une expertise pointue, garantissant ainsi saveur, authenticité et bienfaits pour votre bien-être.

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