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Routine sportive : 7 étirements pour soulager son dos

Vous avez souvent mal au dos ? Ces étirements et postures de yoga pourraient vous aider à apaiser vos vertèbres et prévenir les prochains blocages.

Sommaire

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  • Sleep Well

    Sleep Well

    Dormez mieux et rêvez plus

    • Apaisant & relaxant
    • Favorise le bien-être physique & mental
    • Prépare à une bonne nuit de sommeil
  • Digestea

    Digestea

    Apaise les inconforts digestifs

    • Hydratant
    • Facilite la digestion
    • Réduit les ballonnements
  • Namaste

    Namaste

    Calme & sérénité tibétaine

    • Anti-stress
    • Relaxant
    • Réconfortant
  • Green Energy

    Green Energy

    Le mélange énergisant

    • Énergisant
    • Hydratant
    • Détoxifiant
  • Sportea

    Sportea

    Accélérez la récupération musculaire

    • Favorise l'élimination des toxines
    • Hydratant
    • Aide à récupérer

Mauvaise position pour dormir, stress, fatigue, douleurs digestives, pratiques sportives inadaptées… Votre dos peut être malmené de bien des façons, et malheureusement, prendre de l’âge augmente souvent autant votre sagesse que votre nombre de lumbagos annuels.

Et si l’on vous disait qu’il existe des étirements simples à réaliser pour soulager vos lombaires et cervicales ? Voici 7 étirements et postures de yoga à pratiquer chez soi, au calme.

 

MARJARIASANA : LA POSTURE DU CHAT ET CHIEN

Pour débuter votre routine, assouplissons un peu votre colonne vertébrale. Cet exercice accessible à tous vous permettra de réduire les tensions du bas du dos, des épaules et du cou. Que de bonnes raisons de s’y mettre…

Le mode d’emploi :

  • Mettez-vous à quatre pattes, les jambes écartées à largeur de hanches, le dos droit.
  • En inspirant, creusez doucement votre dos et regardez vers le ciel : c’est la position du chien.
  • En expirant, regardez vers le sol et arrondissez votre dos en le poussant vers le plafond : c’est la position du chat.
  • Recommencez 10 fois.

 

 

BHUJANGASANA : LA POSTURE DU COBRA

Cet étirement va vous aider à travailler le haut de votre dos tout en étirant votre buste, vos épaules, et vos muscles intercostaux. Prêt.e ?

Le mode d’emploi :

  • Allongez-vous à plat ventre jambes tendues, les paumes de vos mains posées à côté de vous, à niveau des épaules. Ne contractez pas vos fessiers.
  • Soulevez votre buste en tendant les bras et en gardant les coudes serrés le long de votre taille.
  • En expirant, appuyez vos pieds et jambes sur le sol, en essayant de les étendre le plus possible vers l’arrière.
  • En inspirant, faites glisser vos épaules vers le bas en essayant de tendre au maximum vos bras pour aller encore plus haut.
  • Ramenez lentement votre dos en position initiale jusqu’à vous mettre à quatre pattes.

L'infusion rooibos pour passer une bonne nuit !

Sleep Well
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LA PLANCHE

Si vous n’avez pas encore entendu parler de cet incontournable, il est temps de le tester ! La planche est LA position qui permet de renforcer la quasi-totalité du corps, et en particulier le dos et la ceinture abdominale.

Le mode d’emploi :

  • Allongez-vous sur le ventre, puis prenez appui sur vos pointes des pieds et vos avant-bras.
  • Gainez votre corps de façon à maintenir toute votre colonne vertébrale alignée.
  • Selon votre résistance et votre entrainement, tenez la position 30 secondes à une minute, en prenant garde de ne pas bouger la tête pour éviter tout risque de torticolis.

 

 

PURVOTTANASANA : LA PLANCHE INVERSÉE

Et si on tentait cette planche de façon inversée pour changer ? Celle-ci permet d’allonger la colonne vertébrale, d’étirer les épaules et d’ouvrir la poitrine.

Le mode d’emploi :

  • Asseyez-vous en tendant les jambes devant vous, vos paumes à côté de vos hanches et vos doigts vers l’arrière.
  • En inspirant, montez vos hanches vers le ciel et laissez doucement tomber votre tête en arrière, puis vos épaules s’élargir.
  • Expirez longuement en tenant la position.
  • Inspirez en redressant la tête et en ramenant vos hanches vers le sol.

 

DHANURASANA : LA POSTURE DE L’ARC

On monte encore un cran au-dessus. Cette posture intensive améliorera la souplesse, mais aussi la force de votre colonne vertébrale. On essaie ?

Mode d’emploi :

  • Allongez-vous à plat ventre, le front au sol et les genoux écartés à largeur d’épaules.
  • Pliez vos genoux et ramenez vos pieds vers votre tête, jusqu’à pouvoir les attraper avec vos mains.
  • Remontez doucement votre poitrine et regardez devant vous.
  • Tenez 15 à 20 secondes la position.

L'infusion anti-ballonnements qui facilite la digestion.

Digestea
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JATHARA PARIVARTASANA : LA ROTATION VERTÉBRALE

Maintenant, travaillons un peu la mobilité de votre colonne. Cette posture apaisante vous offrira un moment de détente comme on en fait peu !

Le mode d’emploi :

  • Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.
  • Pliez votre genou gauche et amenez-le sur votre droite.
  • Étendez votre bras gauche sur le côté et tournez votre tête dans sa direction.
  • Restez 20 secondes dans cette position en respirant profondément, puis recommencez de l’autre côté.

 

 

APANASANA : LES GENOUX À LA POITRINE

Pour conclure cette routine, cette position vous permettra d’étirer votre dos, mais aussi de le masser doucement pour apaiser vos muscles dorsaux après une séance de sport.

Le mode d’emploi :

  • Allongez-vous sur le dos et posez vos genoux sur votre abdomen.
  • Serrez-les avec vos bras, pour les ramener le plus proche de vous possible.
  • Basculez doucement sur la gauche puis la droite, pour masser votre colonne vertébrale.

Nous espérons que cette routine vous a fait et vous fera du bien ! Courage à tous les Pandas qui en ont parfois plein de dos

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