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COURIR EFFICACEMENT : L’IMPORTANCE DE L’HYDRATATION POUR VOTRE CORPS
Que vous soyez adepte du footing matinal, passionné de trail ou coureur de marathon, une hydratation efficace est la clé de la performance et du bien-être. Lorsque l'on court, le corps se réchauffe rapidement et la transpiration devient un mécanisme essentiel pour réguler la température, limitant ainsi les risques de surchauffe. En maintenant un niveau d’hydratation adéquat, on favorise une circulation sanguine fluide, garantissant un apport optimal en oxygène aux muscles, ce qui améliore à la fois l’efficacité et l’endurance du coureur. De plus, l’eau joue un rôle clé dans le bon fonctionnement des organes et soutient les articulations, tout en préservant l’équilibre électrolytique pour prévenir les crampes musculaires et assurer des mouvements souples et sans douleur. Une hydratation bien maîtrisée aide également à éviter les tensions abdominales dues à une digestion perturbée, surtout en période d’effort intense.
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L'IMPACT DE LA DÉSHYDRATATION SUR LES PERFORMANCES
Plusieurs études suggèrent qu'une déshydratation, même légère, peut significativement affecter les performances en course à pied. Par exemple, la perte de seulement 1% de son poids corporel en eau pourrait réduire la capacité physique de près de 10%. Le déficit en eau réduit les capacités d'endurance et de vitesse, tout en augmentant les risques pour la sécurité du coureur :
- Diminution de l’endurance et de la vitesse : Lorsque le corps manque d'eau, le volume sanguin diminue, limitant l'oxygénation des muscles et leur capacité à soutenir un effort prolongé. Ce déficit ralentit la production d’ATP, source principale d’énergie musculaire, rendant chaque foulée plus difficile et empêchant de maintenir une vitesse optimale, particulièrement lors de longues distances comme un marathon.
- Augmentation de la fréquence cardiaque : Avec moins de liquide dans le sang, le cœur doit travailler plus dur pour pomper efficacement vers les muscles, ce qui augmente la fréquence cardiaque. Ce surcroît de travail fatigue le système cardiovasculaire plus rapidement, réduisant la capacité à maintenir l’effort.
- Diminution de la capacité de refroidissement : En l'absence d’une hydratation suffisante, la régulation thermique est compromise, augmentant les risques de surchauffe et de coup de chaleur.
- Baisse de la concentration, de la coordination et de la réactivité : La déshydratation affecte le cerveau, très sensible aux variations de volume sanguin et d’équilibre électrolytique, diminuant ainsi les capacités mentales et la précision des mouvements. Cela pose un risque accru lors de trails ou de courses en terrain accidenté, où les obstacles demandent une réactivité accrue.
- Apparition de crampes musculaires : La perte d’électrolytes due à la transpiration déséquilibre les niveaux de sodium, potassium et calcium, augmentant ainsi le risque de crampes. Ces contractions musculaires soudaines et douloureuses peuvent perturber le rythme de course, voire forcer l'arrêt de l’effort si elles sont trop intenses.
- Risque accru de blessures : Lorsque l’hydratation est insuffisante, les muscles deviennent plus rigides et les articulations plus vulnérables, augmentant ainsi le risque de claquages, d’entorses ou d’autres blessures musculo-squelettiques.
- Augmentation du temps de récupération : La déshydratation ralentit le processus de récupération en réduisant la capacité des muscles à se réparer efficacement. Sans une hydratation adéquate, l’élimination des toxines et des déchets métaboliques, tels que l’acide lactique, est compromise, prolongeant ainsi la sensation de fatigue et retardant la reprise d’un état de forme optimal après l’effort.
Hydrater le corps régulièrement permet ainsi de minimiser ces effets indésirables et de favoriser une performance optimale tout en restant à l’abri de possibles douleurs ou blessures.
CONSEILS D’HYDRATATION POUR LES COUREURS
L’hydratation en course à pied ne se résume pas à boire de l’eau. Elle implique de choisir les bonnes boissons, d’adapter les quantités en fonction de l’effort et de la météo, et de s’équiper pour rester hydraté sans perturber sa performance. Découvrez ici les meilleures pratiques pour courir efficacement tout en maintenant un bon niveau d’hydratation.
Quels types de boissons privilégier ?
L’eau est indispensable pour toutes les courses, mais pour les efforts de plus d’une heure, elle peut ne pas suffire à maintenir les niveaux d’énergie et d’électrolytes. Dans ce cas, les boissons isotoniques, dont la composition en minéraux et glucides est proche de celle du plasma sanguin, sont idéales pour reconstituer rapidement les pertes dues à la transpiration. Les boissons hypotoniques, moins concentrées en minéraux, sont plus adaptées aux efforts courts, comme les sprints ou les courses d’échauffement, tandis que les boissons hypertoniques, riches en glucides, sont plutôt conseillées pour la récupération après la course.
Pour des options naturelles, un mélange de jus de fruits dilués ou de l’eau de coco peut compléter l’hydratation tout en apportant des vitamines. Les infusions froides, préparées avec des plantes aux propriétés bénéfiques pour l'énergie et la récupération, sont une alternative à privilégier au café, qui a des effets diurétiques et diminue l’efficacité de l’hydratation. Pensez également aux pastilles aux électrolytes à diluer dans l'eau, pratiques et efficaces pour maintenir l'équilibre minéral durant l’effort.
Adapter son hydratation selon la météo
Les conditions météorologiques influencent directement les besoins d’hydratation. Lorsqu’il fait chaud et ensoleillé, la transpiration s’intensifie, ce qui nécessite de boire plus fréquemment et de privilégier des boissons contenant des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux. Par temps froid, même si la sensation de soif est réduite, l’hydratation reste indispensable, et les boissons tièdes peuvent aider à maintenir la température corporelle. Dans un climat humide, la transpiration s'évapore moins efficacement, donc le corps continue de transpirer pour essayer de se rafraîchir ce qui augmente les besoins hydriques. À l’inverse, dans un climat sec et venteux, l'eau s'évapore plus rapidement de la peau, ce qui implique de boire régulièrement pour éviter la déshydratation. Enfin, la combinaison de chaleur et d’humidité accroît le stress thermique, demandant une planification hydrique encore plus rigoureuse.
Quand et quelle quantité d’eau boire ?
Adapter la quantité d’eau consommée est crucial pour rester performant tout au long de la course. Avant l’effort, boire 200 à 300 mL d’eau environ 15 minutes avant le départ aide à préparer le corps. Pour les sorties running de moins d'une heure, l'hydratation pendant l’effort est généralement optionnelle, sauf en cas de fortes chaleurs. Au-delà, il est recommandé de consommer 100 à 200 mL d’eau toutes les 15 à 20 minutes pour maintenir l'énergie et la concentration. Après la course, il est conseillé de se réhydrater avec 1,5 litre d’eau pour chaque kilo perdu afin de compenser les pertes hydriques et minérales. Attention toutefois à la surhydratation, qui peut mener à une hyponatrémie, un déséquilibre des niveaux de sodium.
Comment boire en courant ?
Boire tout en courant peut s'avérer délicat, mais quelques techniques permettent de s'hydrater efficacement sans s’étouffer. Pour éviter les éclaboussures et les interruptions dans le rythme, ralentissez légèrement votre allure et prenez de petites gorgées au lieu de longues gorgées. Essayez de ne pas avaler d’un coup, mais plutôt de laisser l’eau glisser lentement vers l’arrière de la bouche avant de déglutir. Cela permet de mieux contrôler la quantité d’eau ingérée et réduit les risques de sensation de gêne. Si possible, synchronisez vos gorgées avec votre respiration pour minimiser l’impact sur votre rythme de course.
Quels accessoires choisir ?
Choisir le bon matériel facilite l’hydratation pendant la course. Les gourdes à main sont pratiques pour les séances de running, car elles sont faciles à manier sans s’arrêter. Pour les courses de distance intermédiaire, les ceintures d’hydratation permettent de transporter plusieurs petites bouteilles sans gêner les mouvements. Enfin, les sacs ou gilets d’hydratation sont incontournables pour les longues distances, notamment les trails ou les marathons, offrant une capacité de transport optimale pour le liquide et d’autres équipements nécessaires. Certains modèles sont même dotés de poches supplémentaires pour ranger les pastilles aux électrolytes, les gels énergétiques ou autres produits de récupération maison.
BIEN S’HYDRATER SELON LE TYPE DE COURSE
Adapter son hydratation en fonction de sa discipline est primordial pour optimiser les efforts et la récupération. Découvrez nos conseils en fonction de différents types de course.
Pour les marathons
🥤 Avant la course
Deux jours avant le marathon, il est recommandé de consommer régulièrement de l’eau et des boissons électrolytiques pour bien préparer le corps à l’effort.
🏃 Pendant la course
Une stratégie d’hydratation en fonction des points de ravitaillement est essentielle. Privilégiez les boissons isotoniques, qui fournissent des glucides et des électrolytes pour maintenir l’énergie et compenser la transpiration.
🥵 Après la course
Il est fondamental d’apporter du sodium pour compenser les pertes importantes dues à la transpiration. Les boissons riches en protéines et en glucides sont idéales pour aider à la récupération musculaire.
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Pour les trails
🥤 Avant la course
Une hydratation renforcée est essentielle, en privilégiant des boissons adaptées aux longs efforts et aux terrains exigeants. Cela inclut des apports réguliers en électrolytes pour préparer le corps aux fluctuations climatiques et topographiques.
🏃 Pendant la course
L’hydratation doit être ajustée en fonction de la topographie (altitude, climat). Une alimentation en eau constante, accompagnée de boissons hypertoniques pour les longues durées, permet de mieux gérer les variations et les pertes hydriques.
🥵 Après la course
Rétablir les niveaux d’électrolytes est crucial pour éviter les crampes et la fatigue post-effort. Les boissons riches en minéraux sont recommandées pour reconstituer les réserves et favoriser la récupération.
Pour les courtes distances (semi-marathon, 10km, jogging...)
🥤 Avant la course
Pour bien préparer le corps avant une sortie running, il est recommandé de s'hydrater avec des boissons légères enrichies en électrolytes. Cela aide à optimiser le niveau de sels minéraux pour prévenir la déshydratation dès le début de la course.
🏃 Pendant la course
L’hydratation dépend de l’intensité et des conditions de la course. Pour les courses de moins d'une heure, l'eau seule peut suffire, mais pour un semi-marathon, une boisson isotonique aide à maintenir l'énergie et l’équilibre électrolytique.
🥵 Après la course
Il est essentiel de restaurer les niveaux d'électrolytes et de glucides pour une bonne récupération. L'eau, les jus naturels dilués, ou les boissons de récupération sont conseillés pour réhydrater et revitaliser les muscles.
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