Comment faire sa boisson isotonique maison ?

• L’eau : L'élément central de la boisson. Elle hydrate le corps tout en transportant les glucides et les électrolytes. Elle assure le bon fonctionnement des cellules, maintient la température corporelle et favorise l'absorption rapide des autres composants. Pour enrichir l’hydratation, vous pouvez utiliser de l'eau minérale naturelle riche en électrolytes.
• Les électrolytes : Ils jouent un rôle clé dans la régulation de l'équilibre hydrique, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Le sodium, le potassium et le magnésium sont les plus importants. Le sodium, que l’on trouve dans le sel de table ou l’eau de coco, aide à retenir l’eau dans le corps et à prévenir les crampes. Le potassium, que l’on peut puiser dans la banane ou les jus de fruits, participe à la régulation des contractions musculaires et du rythme cardiaque. Quant au magnésium, présent dans des sources comme les graines de chia ou les amandes, permet de prévenir les courbatures et améliorer la récupération musculaire.
• Les glucides : Ils fournissent un carburant rapide pour les muscles, permettant de prolonger la performance et de retarder la fatigue. Ils sont souvent ajoutés sous forme de sucres simples (comme le glucose ou la maltodextrine), qui sont rapidement absorbés par l'organisme pour apporter de l’énergie. Pour des options plus naturelles, le miel, riche en glucose et fructorse, est un ingrédient parfait pour préparer une boisson isotonique maison. Le jus de raisin, d'orange ou d'autres agrumes peut également servir de source de glucides tout en apportant des antioxydants.

• Avant l'exercice : Boire 200 à 300 ml environ 30 minutes avant l'effort permet de préparer votre corps. Cela est particulièrement utile pour les sports d'endurance, comme le cyclisme ou la course à pied, où les pertes hydriques sont importantes dès les premières minutes.
• Pendant l'exercice : Pour les sports d'endurance, il est recommandé de boire régulièrement, par petites gorgées, toutes les 15 à 20 minutes. En revanche, pour les sports plus courts ou plus intenses comme la musculation ou les sports d’équipe, les besoins en hydratation sont moindres. Il suffit de boire au besoin, sans excès, pour éviter les lourdeurs d'estomac.
• Après l'exercice : Une plus grande quantité peut être absorbée (500 à 700 ml) dans l’heure qui suit l’exercice, surtout après un sport d’endurance où la récupération est plus longue.