L'âge métabolique, un indicateur du vieillissement

Notre corps possède un âge chronologique qui correspond aux nombres d’années écoulées depuis notre naissance.

Dernière mise à jour : 06 avril 2023 Temps de lecture : 7 min

Sommaire

Toutefois, l’« âge » de notre corps ne reflète pas toujours son état de santé. C’est là qu’intervient l’âge métabolique. Ce marqueur reflète le vieillissement de notre corps et son état général.

Dans notre vie quotidienne, notre corps dépense des calories pour maintenir nos fonctions vitales et répondre à nos besoins qu’ils soient physiques ou intellectuels. Cela se nomme le métabolisme, qui correspond à l’ensemble des transformations chimiques et biologiques qui s'accomplissent dans l'organisme.

La consommation d’énergie de notre corps au repos (métabolisme basal) peut varier selon notre état de santé. La comparaison de notre métabolisme de base à celui de notre tranche d’âge dans la population générale permet d’obtenir notre âge métabolique. Cet âge métabolique est un marqueur qui a été créé par le monde du sport et de la santé afin de rendre visuel et chiffrable l’état de santé de notre corps.

Comprendre notre métabolisme nous permet de mieux cerner les besoins de notre corps et d’adapter notre mode de vie et notre alimentation à nos objectifs (améliorer sa santé, prise de poids ou perte de poids).

QU'EST-CE L'ÂGE MÉTABOLIQUE ?

On peut alors se demander, qu’est-ce que réellement l’ âge métabolique ? Il se définit en comparant le métabolisme de base (calories brûlées au repos) d’un individu à la moyenne de celui des personnes de même âge chronologique dans la population. Cet âge métabolique n’est pas dépendant de notre âge chronologique, il peut en effet être plus « vieux » ou plus « jeune » au regard de notre hygiène de vie.

COMMENT CALCULER SON ÂGE MÉTABOLIQUE ?

Afin de calculer son âge métabolique, la méthode la plus simple est d’utiliser des pèse-personnes ou des équipements connectés équipés d’un impédancemètre (technique qui permet d’évaluer le taux de masse graisseuse et musculaire corporelle d'une personne) qui indiquent un âge métabolique estimé.

Autrement, il est possible de calculer son métabolisme de base grâce à des tests en ligne ou à des formules de calcul. En comparant cette valeur à la moyenne des résultats de personnes du même âge, on obtient l’âge métabolique. Cependant, cette méthode reste approximative.

Il est important de garder en mémoire que la manière la plus fiable d’évaluer son âge métabolique est de le faire de manière médicale auprès d’un médecin. Ainsi, les résultats obtenus seront plus précis et permettront d’adapter au mieux les mesures à prendre selon les besoins de son corps.

Que signifie mon âge métabolique ?

L’âge métabolique représente l’état de santé du corps. Si cet âge est inférieur à l’âge réel, le corps est en bonne condition physique. En revanche, si l’âge métabolique est supérieur à l’âge réel, il est nécessaire d’améliorer son hygiène de vie afin d’avoir un corps en meilleure santé.

Le tableau suivant donne une idée de la moyenne potentielle des métabolismes de base selon la tranche d’âge et le sexe :

Femmes

Métabolisme de base (Kcal/J)

18-29

1347

30-39

1301

40-49

1274

50-59

1231

Hommes

Métabolisme de base (Kcal/J)

18-29

1711

30-39

1648

40-49

1594

50-59

1541

60-69

1413

MÉTABOLISME DE BASE : C'EST QUOI ?

Le métabolisme de base se définit par le nombre de calories que notre corps brûle au repos lorsqu’il maintient les fonctions vitales telles que la respiration, la digestion ou la circulation du sang. Ce métabolisme basal varie selon la taille, le poids, le sexe, l’âge, l’ethnicité, la masse musculaire et l’activité physique.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Afin de calculer ce métabolisme basal, plusieurs formules peuvent être utilisées :

La méthode Oxford :

Métabolisme de base (en Kcal) = 14,2 x poids (en kg) + 593

La formule de Harris et Benedict révisée :

Métabolisme de base (en Kcal) =

Pour un homme : (9.65 × poids en kg) + (573 × taille en m) − (5.08 × âge en années) + 260
Pour une femme : (7.38 × poids en kg) + (607 × taille en m) − (2.31 × âge en années) + 43

Des calculateurs en ligne existent aussi pour déterminer son métabolisme de base avec plus de facilités.

Le taux métabolique basal

Le calcul du métabolisme de base donne le taux métabolique de base. Ce dernier est en moyenne par jour de 1750 Kcal pour un homme et de 1400 Kcal pour une femme.

Le taux métabolique varie au cours de la vie. Il est le plus élevé dans la première année de vie, avec un taux métabolique basal ajusté à la taille 50% plus élevé chez le sujet entre 9 et 15 mois comparé à l’adulte. Ces dépenses ajustées diminuent ensuite progressivement pendant l’enfance et pendant l’adolescence jusqu’à atteindre un plateau à 20 ans qui correspond aux dépenses de l’adulte. Ces taux métaboliques plus élevés chez l’enfant démontrent les exigences métaboliques de la croissance et du développement.

Le taux métabolique de l’adulte reste stable malgré les situations variables de la vie telles que la grossesse ou le post-partum. Ce taux métabolique basal diminue ensuite dans les âges avancés de la vie favorisant la prise de poids chez la personne âgée.

Le sexe n’induit pas de modification différente du taux métabolique basal selon les stades de la vie, cependant le métabolisme basal de l’homme est supérieur à celui de la femme.

Que veut dire un taux métabolique basal faible ou élevé ?

Un taux métabolique élevé signifie que le corps brûle plus de calories en maintenant les fonctions vitales (métabolisme de base) comparé à la moyenne de la population pour la même tranche d’âge.

Un métabolisme lent quant à lui va avoir tendance à induire un stockage des graisses et une prise de poids.

Il est important de se remémorer quelques faits sur le taux métabolique :

Un homme a un taux métabolique de base plus élevé que la femme (il possède plus de muscle)
La masse musculaire maigre brûle plus de calories que les graisses
Un sportif aura un taux métabolique basal élevé
Le stress réduit le taux métabolique basal , il est donc important de travailler pour réduire son stress

AUGMENTER SON MÉTABOLISME DE BASE

Comment booster son métabolisme de base ?

Le sport, et particulièrement les sports de résistance

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Récupération musculaire

Le sport est la technique la plus efficace car il permet d’acquérir du muscle qui consomme plus de calories.

Cependant certaines techniques sans sport permettent aussi de relancer le métabolisme :

Avoir un sommeil suffisant
Boire de l’eau en quantité suffisante
Modifier son alimentation pour une alimentation plus équilibrée et riche en fibres et en glucides complexes ^[1]
Boire du thé vert^[2]
Manger à heure régulière^[3]
Ne pas sauter de repas^[4]
Diminuer le stress
Avoir un apport suffisant en vitamines (pourrait avoir un impact sur le métabolisme)
Ne pas faire de régimes trop restrictifs (effets yoyo)

Métabolisme lent et perte de poids

Un métabolisme lent se caractérise par une perte de poids empêchée par un stockage des graisses et un nombre de calories brûlées par le corps au repos qui est plus faible. Pour perdre du poids et maigrir, il est donc nécessaire d’augmenter son métabolisme de base.

Une pratique du sport accompagnée d’un sommeil suffisant, d’une bonne hydratation, d’une réduction du stress et d’une alimentation équilibrée vont booster le métabolisme basal et favoriser la perte de poids.

La dépense calorique totale journalière du corps comprend les calories dépensées pour le métabolisme basal, l’exercice et le sommeil. Si l’on réalise un déficit calorique (ingérer moins de calories que celles dépensées au total sur la journée), on va observer une perte de poids. Il est cependant important de ne pas ingérer moins de calories que celles dépensées lors du métabolisme basal, car ces dernières permettent de maintenir les fonctions vitales de l’organisme.

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Métabolisme rapide et prise de poids

Les métabolismes rapides brûlent plus de graisses et sont donc moins sujets à la prise de poids. Afin de prendre du poids, il faut donc ralentir le métabolisme.

Afin de ralentir son métabolisme, plusieurs techniques sont utilisables :

Consommer plus de calories
Ajouter des graisses saines à son alimentation (huile d’olive par exemple)
Réaliser de l’exercice à faible intensité (la pratique du sport cardio va augmenter le métabolisme)
Éviter le grignotage entre les repas qui va augmenter le métabolisme
Ajouter des calories à son alimentation grâce à des suppléments alimentaires
Limiter le café (qui booste le métabolisme)
Prendre des douches chaudes plutôt que des douches froides (l’eau froide requiert plus d’énergie pour le corps)

Sources

^[1] Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Fogelholm M, Raben A, Adam TC, et al. High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State: A PREVIEW Study. J Nutr. mars 2020;150(3):458‑63.

^[2] Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The Effect of Green Tea Extract on Fat Oxidation at Rest and during Exercise: Evidence of Efficacy and Proposed Mechanisms1. Adv Nutr. 6 mars 2013;4(2):129‑40.

^[3] Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 28 mars 2019;11(4):719.

^[4] 11 natural ways to increase your metabolism [Internet]. 2022 [cité 22 févr 2023]. Disponible sur: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328