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Routine sportive d’avril : 5 exercices

Retrouvez un nouveau programme de remise en forme : 5 exercices pour muscler tout votre corps en quelques minutes.

Sommaire

En avril, ne te découvre pas d’un fil… sauf pour enfiler ta tenue de sport favorite. Car oui, nous continuons notre programme mensuel de remise en forme. Ce que nous allons travailler les 4 semaines à venir ? Les cuisses et les fessiers bien sûr, mais aussi les abdominaux obliques, les épaules et le bas du dos.

C’est parti pour sentir tous ces jolis muscles s’échauffer en douceur, le temps d’un enchainement à reproduire 3 à 5 fois par semaine.

 

LES ÉPAULES 

On oublie trop souvent de muscler cette partie du corps. Pourtant, cet exercice pourrait sûrement vous éviter quelques maux de dos. Il s’agit des pompes piquées.

Le mode d’emploi :

  • Placez-vous en position « chien tête en bas » : les jambes tendues, les paumes sur le sol et le dos droit.
  • En prenant appui sur vos mains, pliez vos coudes de façon à ramener votre tête près du sol, entre vos paumes.
  • Tendez à nouveau vos bras pour revenir dans la position initiale.
  • Recommencez 10 à 20 fois selon votre résistance.

Rien de tel qu’avoir la tête à l’envers pour se remettre les idées en place, non ?

Sportea : l'infusion pour la récupération musculaire

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LE BAS DU DOS

Et si on jouait maintenant au parachutiste ? Cet exercice est recommandé par de nombreux kinésithérapeutes pour vous muscler le bas du dos tout en douceur, et réduire le risque de lumbago.

Le mode d’emploi :

  • Allongez-vous sur le sol à plat ventre, idéalement sur un tapis. Vos jambes sont tendues.
  • Placez vos paumes de chaque côté de votre tête, détachées du sol.
  • Relevez votre buste pour le décoller du sol. Vous pouvez également décoller le bas de vos jambes.
  • Tenez la position 30 secondes à 1 minute.

Attention à ne pas relever la tête durant l’exercice ! Votre nuque doit bien rester alignée avec votre dos pour éviter les blessures.

 

LES ABDOMINAUX OBLIQUES

Allez hop, cette fois-ci, on pratique la planche, mais sur le côté. Voilà de quoi renforcer vos abdominaux latéraux et affiner votre taille.

Le mode d’emploi :

  • Allongez-vous sur le côté, jambes tendues.
  • Prenez appui sur la paume de votre main côté sol, et tendez votre bras.
  • Tendez l’autre bras vers le ciel.
  • Descendez votre hanche vers le sol, sans le toucher. Votre bassin doit rester à quelques centimètres du sol pour garder une tension dans vos abdominaux.
  • Remontez en position initiale.
  • Recommencez durant 30 secondes à 1 minute.
  • Changez de côté, et recommencez.

N’oubliez pas : souffrir un peu vous fera du bien !

Un mélange de plantes énergisantes pour booster votre journée !

 

LES FESSIERS

Tant que vous êtes allongé.e sur le côté, restez-y encore un peu. Voilà un exercice qui raffermira vos fessiers et vos hanches.

Le mode d’emploi :

  • Allongé.e sur le côté droit, ramenez vos cuisses vers votre abdomen de façon à ce que votre ventre et vos cuisses forment un angle à 90°.
  • Pliez vos genoux à 90° également.
  • En maintenant ces angles, relevez alors votre genou et votre cuisse gauches vers le ciel.
  • Redescendez et remontez durant 1 minute.
  • Changez de côté et recommencez.

Vous devriez sentir une petite douleur dans le fessier, non ?

 

LES CUISSES

Pour vous muscler les cuisses, vous aurez besoin cette fois-ci d’une marche (ou d’une chaise, mais cela risque de tirer un peu plus !). Et c’est parti pour une session de steps…

Le mode d’emploi :

  • Mettez-vous face à la marche genou fléchi, puis montez d’une jambe en contractant vos abdominaux et vos fessiers.
  • Redescendez puis montez avec l’autre jambe.
  • Recommencez 50 fois, toujours en alternant.

Vous devinez ce qu’il vous reste à faire ? Recommencer cet enchainement 2 fois… Puis refaire cette session 3 à 5 fois par semaine !

 

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