5 exercices pour muscler tout son corps

Retrouvez tous les mois un nouveau programme de remise en forme : 5 exercices pour muscler tout votre corps en quelques minutes.

L’activité physique est primordiale pour rester en forme. Elle combat le stress, favorise le sommeil, booste le système immunitaire et aide à garder la ligne. Et pour être un Panda bien dans ses baskets, il n’y a pas forcément besoin d’enfiler ces dernières. Voici un enchaînement de 5 exercices de renforcement musculaire à faire chez vous, en quelques minutes. De quoi rester tonique de la tête aux pattes.

 

À vos marques, prêts, transpirez !

 

LES CUISSES

Partons de bas en haut, et commençons par ces muscles qui pourraient être les plus puissants de notre corps, mais que l’on trouve souvent un peu trop ramollos à notre goût.

Pour cette première routine 2023, nous vous proposons l’exercice le plus connu et le plus efficace : le squat !

Le mode d’emploi :

  • Écartez vos pieds à largeur de votre bassin, les pointes légèrement vers l’extérieur.
  • Pliez vos genoux de façon à ce que vos fesses descendent vers l’arrière, toujours derrière vos pieds. Vos mollets resteront presque à la verticale.
  • Remontez.
  • Recommencez 30 fois.

Voilà qui devrait vous avoir réveillé.

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LES FESSIERS

 

Si les squats font également travailler vos fessiers, nous vous proposons d’ajouter un exercice rien que pour eux : les fentes avant.

Le mode d’emploi :

  • Debout, les jambes légèrement écartées, avancez votre jambe droite en avant, votre genou droit plié à 90° degré.
  • Baissez vos fessiers jusqu’à ce que votre genou gauche touche le sol, ou presque.
  • Remontez et rebaissez-vous 30 fois.
  • Changez de jambe.

Ça commence à chauffer ? C’est normal !

  

LES ABDOMINAUX

Et si on prenait ici un exercice un peu original, et pourtant particulièrement efficace pour muscler vos abdominaux profonds ? Il s’agit du vacuum, (ou abdos hypopressifs). Et bonne nouvelle : vous pouvez même le réaliser discrètement n’importe où, tout au long de la journée.

Le mode d’emploi :

  • Debout, le dos bien droit, inspirez un grand coup.
  • Expirez doucement tout en rentrant votre ventre un peu plus loin à chaque bouffée d’air relâchée.
  • Tout en maintenant le ventre bien rentré, retenez votre respiration 10 à 20 secondes.
  • Toujours en position, inspirez à nouveau, doucement. Votre ventre ne doit pas se gonfler.
  • Expirez en relâchant.
  • Recommencez 5 fois.

Par ici le ventre plat !

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LES BRAS

Pour ce premier programme de remise en forme, choisissons un exercice permettant de muscler tout votre bras : ses biceps, mais aussi ses triceps. Il s’agit… des fameuses pompes !

Le mode d’emploi :

  • Allongez-vous sur le ventre, sur la pointe des pieds, et les mains de chaque côté de votre buste au niveau de la poitrine.
  • Gainez vos abdominaux et repoussez le sol jusqu’à vous retrouver en position planche, les bras presque tendus.
  • Redescendez et remontez 10 fois.

Eh oui, ce n’est pas facile…

 

LE DOS

Voilà une zone que l’on oublie trop souvent de muscler. Pourtant, il est primordial d’en prendre soin si vous souhaitez éviter les douloureux lumbagos dès que vous soulevez une valise un peu lourde ou dormez dans une mauvaise position.

Ce mois-ci, nous vous proposons de vous muscler le haut du dos, avec l’exercice du Papillon.

Le mode d’emploi :

  • Attrapez un haltère dans chaque main (des bouteilles ou des gourdes remplies d’eau feront aussi l’affaire).
  • Debout, écartez vos pieds à largeur de bassin, pliez légèrement vos genoux et penchez votre buste en avant, le dos bien aligné avec votre nuque pour ne pas vous blesser.
  • Descendez vos bras puis remontez-les jusqu’à les aligner avec votre dos.
  • Recommencez 30 fois.

Vous avez réalisé ces 5 exercices ? Recommencez 2 fois la série. Et essayez de réaliser cette routine plusieurs fois par semaine (3 à 5 fois). Mieux vaut des petits efforts quotidiens qu’un gros occasionnel. Votre corps retrouvera bientôt toute son énergie !

P.S. Et surtout, n’oubliez pas de vous hydrater pour éviter les courbatures. Notre infusion Sportea sera idéale pour votre récupération.

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