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Routine sportive de Mai : 3 exercices tout-en-un

Retrouvez un nouveau programme de remise en forme : 3 exercices tout-en-un pour vous muscler en quelques minutes.

Sommaire

Et si plutôt que de vous proposer des exercices qui sollicitent vos muscles un par un, on vous montrait des mouvements qui les raffermissent tous ensemble ?

Voici 3 exercices tout-en-un pour vous renforcer de la tête aux petits orteils.

 

EXERCICE 1 : LA PLANCHE 

Est-il encore besoin de présenter cet exercice de gainage ? La planche est un incontournable pour travailler vos abdominaux, vos bras, vos fessiers et vos jambes. Lorsqu’il est bien réalisé, il vous aidera notamment à protéger votre dos, et retrouver un ventre plat.

 

Le mode d’emploi :

  • Allongez-vous sur le ventre.
  • En contractant vos abdominaux et rentrant votre ventre, prenez appui sur vos pointes de pieds et vos avant-bras.
  • Ne relevez pas la tête : maintenez-la dans le prolongement de votre colonne vertébrale qui doit être bien droite.
  • Gardez cette position 30 secondes à 1 minute.

Si les dernières secondes ont un peu tiré au niveau du ventre et des bras, il n’y a pas de quoi s’alarmer. Vous êtes sur la bonne voie !

 

EXERCICE 2 : LE GRIMPEUR 

Voici encore un exercice pour muscler vos abdominaux, vos jambes et vos bras. Mais cette fois-ci, on va faire un peu de cardio au passage.

 

Le mode d’emploi :

  • Toujours en position planche, face au sol et sur la pointe des pieds, tendez vos bras, paumes écartées à largeur d’épaules.
  • Envoyez votre genou gauche vers vos bras. Votre pied doit être à quelques centimètres du sol, sans le toucher.
  • Ramenez votre jambe gauche en position initiale.
  • Envoyez votre genou droit vers vos bras.
  • Ramenez votre jambe droite en position initiale.
  • Répétez cet enchainement pendant 1 minute, le plus vite possible.

Vous êtes un peu essoufflé.e ? Nous aussi…

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EXERCICE 3 : LES BURPEES 

Dernier exercice tout-en-un, et non des moindres… Les burpees vont également solliciter tous vos muscles, mais aussi faire monter votre rythme cardiaque d’un cran ! C’est parti pour un exercice aussi cardio que renfo.

 

Le mode d’emploi :

  • Debout, les pieds écartés à largeur de bassin, descendez vos fesses vers l’arrière comme si vous faisiez des squats, jusqu’à pouvoir poser vos paumes de main devant vos pieds.
  • En gardant vos mains ancrées au sol, lancez vos jambes en arrière de façon à vous placer en position planche : sur la pointe des pieds, le ventre gainé et rentré, le dos droit, les bras tendus.
  • Faites une pompe : pliez vos bras pour ramener votre poitrine au sol, puis tendez à nouveau vos bras.
  • Sautez pour ramener vos pieds à côté de vos mains, et vous remettre en position squat.
  • Sautez en l’air, bras et jambes tendues.
  • Recommencez cet enchaînement pendant 1 minute.

Vous avez un peu transpiré ? C’est le moment de vous hydrater pour éviter les courbatures, puis… de recommencer ces 3 exercices 2 fois d’affilée. En pratiquant cet enchaînement plusieurs fois par semaine, vous devriez vite retrouver des muscles fermes et vous rapprocher de votre poids de forme.

 

BONUS : LES SPORTS QUI MUSCLENT TOUT LE CORPS

Pour ceux qui voudraient aller plus loin en trouvant un sport complet, faisant travailler tout le corps de façon homogène, nous avons quelques suggestions.

Pourquoi ne pas tester le yoga, le Pilates, la natation ou l'escalade ? Ces quatre sports mobiliseront autant le haut que le bas de votre corps, et vous aideront à renforcer vos muscles en douceur.

Il n'y a plus qu'à attraper vos baskets !

 

Sportea pour le bien-être musculaire des sportifs

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