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Routine sportive : 5 exercices pour raffermir sa poitrine et ses pectoraux

Retrouvez tous les mois une routine sportive pour raffermir tout votre corps, ou une zone spécifique. Ce mois-ci : raffermir sa poitrine et ses pectoraux.

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Pourquoi se muscler la poitrine ou les pectoraux, nous demanderez-vous ? Avant tout parce que cela vous aidera à améliorer votre posture et soulager votre dos. Vous vous tiendrez plus droit.e, porterez mieux vos épaules en arrière, et au final, aiderez vos cervicales et lombaires.

Si nous vous avons rassemblé essentiellement des exercices pouvant se réaliser avec rien d’autre que le poids du corps, le dernier, un peu plus poussé, nécessitera des poids. Vous pourrez utiliser des haltères si vous en avez, ou bien des gourdes remplies d’eau.

On s’y met ?

 

LA PRESSION-TRACTION DE POITRINE

Ce premier exercice vous permettra d’échauffer vos muscles pectoraux tout en douceur. Et parce qu'il se réalise facilement et discrètement, vous pourrez le reproduire à vous le voulez, pour raffermir votre poitrine petit à petit au quotidien.

Le mode d’emploi :

  • Pliez vos coudes et placez vos mains l’une contre l’autre, en signe de prière,
  • Poussez le plus possible vos mains l’une contre l’autre,
  • Maintenez la pression trente secondes,
  • Croisez ensuite vos doigts entre eux, d’une main à l’autre,
  • Essayez au contraire d’écarter vos mains en maintenant vos pectoraux contractés,
  • Tenez trente secondes.

Vous avez senti vos muscles se réveiller ?

 

LES POMPES CLASSIQUES

Vous connaissez sûrement cet exercice, sans pour autant avoir le courage de vous y mettre. Eh oui, enchaîner plusieurs pompes n’est pas toujours simple. Mais promis, il suffit d’en faire quelques-unes de façon régulière pour vite constater des progrès.

Le mode d’emploi :

  • Allongez-vous et prenez appui sur la pointe de vos pieds, ou sur vos genoux pour plus de facilité,
  • Placez vos mains à plat sur le sol de chaque côté de votre corps, à nouveau de poitrine,
  • Tendez vos bras en gainant votre ventre,
  • Repliez-les jusqu’à ce que votre poitrine ne soit plus qu’à quelques centimètres du sol, sans le toucher pour autant,
  • Recommencez dix fois.
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LES POMPES DEBOUT

Allez, on est sympa, on vous donne une version un peu plus accessible des fameuses pompes. Cette fois-ci, vous allez les réaliser en position debout ou inclinée.


Le mode d’emploi :

  • Placez vos mains contre un mur ou un meuble, écartées à largeur d’épaules,
  • Le corps bien droit et gainé, pliez vos bras pour vous rapprocher le plus possible du mur ou du meuble,
  • Retendez vos bras pour revenir en position initiale,
  • Recommencez 20 fois.

 

LE NAGEUR

Cet exercice sera aussi bon pour votre poitrine que pour votre dos. Alors, n’hésitez pas à le réaliser aussi régulièrement que possible.


Le mode d’emploi :

  • Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de yoga de préférence,
  • Relevez vos mains de chaque côté de votre tête,
  • Tendez vos bras puis ramenez-les le long de votre corps, comme si vous réalisiez une brasse,
  • Continuez ce mouvement pendant une minute.

Il est possible que ça tire un peu dans le bas du dos, et c’est tout à fait normal !

 

LE DÉVELOPPÉ-COUCHÉ

Le dernier, mais non des moindres ! Cet exercice nécessitera des poids, adaptés à votre capacité. Pour les débutants, commencez par des poids de 1 kg pour ne pas risquer de vous faire mal. Vous pourrez prendre des haltères, ou bien des gourdes remplies. (Voici une sélection de gourdes qui pourront faire l’affaire)

C’est parti !

Le mode d’emploi :

  • Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga ou un ballon de gymnastique, un poids dans chaque main,
  • Tendez vos bras de chaque côté de votre corps, parallèles au sol,
  • Remontez vos bras jusqu’à ce que vos mains se rejoignent,
  • Rebaissez vos bras sans pour autant les poser au sol de façon à maintenir la pression,
  • Recommencez ce mouvement vingt fois.

Cette session est déjà terminée ! Si vous vous sentez d’attaque, recommencez-la pour réaliser au total 3 enchaînements. Et surtout, pour voir des résultats, faites cette routine 3 à 5 fois par semaine.

Enfin, dernier petit conseil à ne pas négliger :

Pensez à bien vous hydrater durant votre entraînement et après, pour éviter les courbatures le lendemain. Avez-vous testé notre infusion Sportea, spécialement concoctée pour booster la récupération musculaire ?

Sportea

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Sportea

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