L’alimentation pour améliorer sa masse musculaire

Prêt à soulever de la fonte avec vos pattes de Panda ? Développer sa masse musculaire présente de nombreux avantages. Cela permet de réduire votre masse graisseuse et donc d’améliorer votre santé cardio-vasculaire. Et cela aurait également un impact positif sur votre énergie, votre système immunitaire ou encore votre faculté à mieux réguler votre stress.

S’il est important pour y parvenir de pratiquer un sport et du renforcement musculaire régulier, choisir une alimentation adaptée est également important. Car pour développer vos muscles, votre corps aura besoin de trois éléments clés : des protéines pour réparer et construire les fibres musculaires, des glucides pour fournir l'énergie nécessaire à l'entraînement, et des lipides qui constituent également une source d’énergie importante notamment pour les sports d’endurance de longue durée.

Voici donc comment équilibrer au mieux ces nutriments, sans oublier bien sûr de consommer une bonne dose de légumes en complément pour les fibres et les vitamines !

 

LES PROTÉINES POUR RENFORCER SA MASSE MUSCULAIRE

C'est parti pour des conseils sportivo-gastronomiques. Et pour commencer, étudions les protéines !

Celles-ci sont nécessaires à la réparation et à la croissance des tissus musculaires. Pour une personne cherchant à améliorer sa masse musculaire, il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Et dans la limite de 35% des apports caloriques totaux de la journée. (Il est donc aussi recommandé d'être bon en maths...) Si l’on considère qu’en France, nous consommons en moyenne 17% de nos calories sous forme de protéines, cela nous laisse en tout cas une jolie marge de manœuvre.

Un autre point important à prendre en considération lors de la consommation de protéines : il est important de répartir leur prise dans la journée pour une meilleure synthèse protéique musculaire. Plutôt que de manger un repas végétarien le soir ou le midi, et un énorme steak à l’autre repas, préférez donc des repas complets au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner. Et favorisez les protéines les plus faciles à digérer pour la fin de journée (par exemple du poisson ou du poulet).

Voici les sources de protéines à privilégier :

 

LES GLUCIDES POUR AVOIR DE L'ÉNERGIE

Au tour des glucides ! Mieux vaut ne pas les oublier puisqu'ils sont la principale source d'énergie pour les muscles. Ils permettent de maintenir un niveau de performance élevé pendant l'entraînement et favorisent la récupération en reconstituant les réserves de glycogène musculaire.

Bonne nouvelle pour les gourmands, vous pouvez en manger davantage que des protéines, puisqu’un apport d'environ 3 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel est souvent recommandé pour les personnes très actives.

Vous pourrez privilégier les glucides de qualité. C’est-à-dire complètes et le moins transformées possible pour apporter un maximum de nutriments, libérer de l’énergie tout au long de la journée et éviter l’inflammation :

Par ailleurs, il semblerait que la betterave soit excellente pour renforcer sa masse musculaire. Elle augmenterait la concentration de nitrate dans le sang et donc de l’oxyde nitrique. Ce qui dilue les vaisseaux sanguins et permet d’améliorer l’oxygénation des cellules pendant l’effort.

 

LES LIPIDES POUR L'ÉNERGIE ET LE SOUTIEN HORMONAL

Enfin, les lipides (aussi appelés... le gras). Ils sont des précurseurs de la biosynthèse de diverses hormones, et notamment la testostérone. Or, celle-ci favorise la synthèse des protéines musculaires, et aide donc à prendre de la masse musculaire. Les lipides devraient donc représenter environ 20 à 30 % de l'apport calorique total. Mais attention, tout le gras n’est pas bon à prendre. Choisissez donc les bonnes graisses :

Et à l’inverse, limitez les graisses saturées et trans, qui peuvent avoir des effets négatifs sur la santé cardio-vasculaire.

 

BIEN S'HYDRATER, AVEC UNE BOISSON RICHE EN ÉLECTROLYTES

L’eau est indispensable à la récupération. Qui ne s’est jamais retrouvé avec de jolies courbatures après une séance d’entraînement parce qu’il n’avait pas assez bu ? Essayez donc de consommer au moins 1,5 à 3 litres d’eau par jour, en fonction de votre niveau d’activité et de la chaleur qu’il fait.

Mais ce n’est pas tout. Plus l’eau serait riche en électrolytes (calcium, magnésium, sodium, potassium…), plus elle favoriserait le bien-être musculaire et aiderait à s’hydrater au mieux pour avoir plus d’énergie. Pour cela, notre Docteur en Pharmacie vous a préparé des pastilles effervescentes à glisser dans votre gourde, et boire durant vos séances de sport ou bien tout au long de la journée. En plus, elles parfument votre eau d’un délicieux goût fruité !

 

FAVORISER LES COLLATIONS SAINES PLUSIEURS FOIS PAR JOUR

Dernièrement, comme on le disait plus haut, mieux vaut répartir les apports protéiques et caloriques dans la journée. Alors, n’hésitez pas à vous offrir quelques collations. D’autant que pour gagner en masse musculaire, il fait être en léger excès calorique. Amandes non salées, yaourt skyr avec des fruits rouges, tartine de houmous avec du pain complet… Les options saines sont aussi nombreuses que délicieuses.

Maintenant, il ne vous reste plus qu’à remplir votre frigo des bons aliments, et chaussez vos chaussures de sport !