5 exercices pour affiner et tonifier ses bras

30.08.22

On rêve d’exhiber des bras fins et fermes toute l’année, mais on récupère plutôt des courbatures au moindre sac de courses soulevé. Et si le temps était venu de prendre le problème à bras le corps et raffermir nos petits biceps ?

 

Le Panda vous a concocté un programme d’entraînement spécial, à réaliser depuis chez vous. L’objectif ? Tonifier biceps et triceps, pour qu’ils portent haltères et éloges à tour de jolis bras.

 

 

LE BICEPS CURL

 

 

 

Voilà l’exercice incontournable pour sculpter vos biceps. Attrapez un haltère dans chaque main (ou une gourde remplie d’eau si vous n’avez pas le matériel adapté).

Assis ou bien debout, les genoux légèrement fléchis, placez vos bras le long du corps, paumes vers l’avant.

Puis pliez votre coude droit pour remonter votre haltère jusqu’à votre poitrine.

Baissez votre bras, puis faites-en de même avec le gauche.

Recommencez 20 fois !

 

LES CERCLES

 

 

Debout, genoux légèrement fléchis et pieds écartés, tendez vos bras sur les côtés, à l’horizontale. Puis en les maintenant dans cette position, réalisez 20 petits cercles vers l’avant, puis 20 vers l’arrière. Attention, ce sont vos bras qui tournent, et non vos poignets ! Vous sentez vos biceps, vos triceps et vos épaules s’échauffer ?

 

 

LA PLANCHE BRAS TENDUS

 

 

Placez-vous en position planche : à l’horizontale face au sol, sur la pointe des pieds et les bras tendus. Ces derniers doivent être écartés de façon à ce que vos mains se situent sous vos épaules. Maintenez la tête droite face au sol pour ne pas vous faire mal aux vertèbres. Maintenez la position 30 secondes.

Bonne nouvelle : cet exercice renforcera également vos abdominaux profonds. Coucou le ventre plat !

 

 

Vous vous sentez à l'aise ? Prolongez l’exercice par des planches latérales, en envoyant un de vos bras vers le ciel. Maintenez également la position 30 secondes avant de la reproduire de l’autre côté.

 

 

LES DIPS

 

 

L’heure est venue de se concentrer sur les triceps : ces petits muscles à l’arrière du bras qui trahissent souvent une petite paresse musculaire, accentuée au fil des années. Pour retrouver des bras fermes et ronds, il vous suffira d’une chaise. Placez vos mains sur chacun de ses rebords, vos fesses dans le vide, juste devant l’assise, et vos jambes fléchies.

Baissez vos fesses à la verticale pour vous rapprocher du sol, puis remontez à la force de vos bras (tsss on ne triche pas ! Évitez au maximum de mobiliser vos jambes pour remonter).

Et on recommence 20 fois !

 

 

LES POMPES

 

 

Cet exercice bien connu devrait muscler tous les muscles de vos bras, ainsi que vos dorsaux.

Allongez-vous à plat ventre, sur la pointe des pieds, vos mains posées le long du corps au niveau de votre poitrine. En gainant votre ventre, poussez sur vos bas jusqu’à les tendre de façon à retrouver une position de planche. Redescendez et… c’est reparti !

 

Vous pouvez réaliser cet exercice 10 fois d’affilée. Et si cela vous semble trop compliqué, n’hésitez pas à poser vos genoux sur le sol pour réaliser des demi-pompes, plus accessibles.

 

 

 

Toujours en forme ? Alors recommencez cet enchainement de 5 exercices 3 fois. Mais n’oubliez pas, mieux vaut être régulier que rechercher la performance. Parole de Panda ! Essayez de réaliser ce programme 2 à 5 fois par semaine.

 

 

LE CONSEIL DU PANDA ? RESTEZ BIEN HYDRATÉ ! 

 

Le matin, commencez la journée par un thé detox et énergisant, tel que notre Morning Boost Detox. Il vous aidera à detoxifier et booster votre organisme, brûler vos graisses et lutter contre la rétention d'eau.

 

 

Puis pour mieux récupérer et éviter les courbatures, buvez deux grandes tasses de Sportea après l’effort.

 

  

BONUS : LES SPORTS BICEPS-FRIENDLY

 

Si en plus de ces exercices, vous souhaitez votre mettre à un nouveau sport qui vous permettra de raffermir encore davantage vos bras, voici la sélection du Panda :

 

💪 La natation : ce sport stimulera en douceur chacun de vos muscles, et en particulier vos bras. Si vous souffrez de mal de dos, hop on se retourne, et on passe en dos crawlé.
 
💪 La boxe : rien de mieux pour renforcer ses biceps… et se défouler comme jamais ! Ce sport également très cardio vous permettra de brûler un grand nombre de calories, et donc perdre du poids.
 
💪 L’escalade : par ici l’activité ludique, idéale pour se sculpter un corps affuté. Si vous souffrez de vertige, choisissez le bloc plutôt que la voie.
 
💪 Le yoga : quand un sport vous aide autant à vous tonifier qu’à vous relaxer, il y a de quoi succomber ! C’est parti pour les salutations au soleil et les pandas tête en bas.

 

 

Prêt à soulever des montagnes ?