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Le Panda vous a concocté un programme d’entraînement spécial, à réaliser depuis chez vous. L’objectif ? Tonifier biceps et triceps, pour prévenir les maux de dos et porter haltères (et éloges) à tour de bras.
LES CERCLES
Cet exercice est l'échauffement idéal quand on veut travailler ses bras. Il réveillera vos muscles en douceur et les préparera pour l'enchaînement qui va suivre.
Le mode d’emploi :
- Debout, genoux légèrement fléchis et pieds écartés, tendez vos bras sur les côtés, à l’horizontale.
- En les maintenant dans cette position, réalisez 20 petits cercles vers l’avant, puis 20 vers l’arrière.
Attention, ce sont vos bras qui tournent, et non vos poignets ! Vous sentez vos biceps, vos triceps et vos épaules se mettre à chauffer ?
LE CHATURANGA
Rien de tel que cette posture de yoga pour raffermir ses bras (et sa poitrine ou ses pectoraux au passage).
Le mode d’emploi :
- Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les mains à niveau de poitrine.
- Sur la pointe de vos pieds, tendez vos bras pour vous mettre en position planche.
- Descendez lentement en gainant votre corps, jusqu'à ce que votre poitrine soit à 5 centimètres du sol.
- Maintenez cette position durant 30 secondes à une minute, selon votre résistance.
Simple en apparence, cette posture pourrait bien vous laisser quelques courbatures ! Alors n'oubliez pas de vous hydrater au passage.
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LA PLANCHE BRAS TENDUS
Restez dans cette position, on continue avec l'exercice de gaînage le plus connu qui soit : la planche. Cette position permet non seulement de muscler vos bras, mais aussi votre sangle abdominale.
Le mode d'emploi :
- Placez-vous face au sol, sur la pointe des pieds et les bras tendus. Ces derniers doivent être écartés de façon à ce que vos mains se situent sous vos épaules.
- Maintenez la tête droite face au sol pour ne pas vous faire mal aux vertèbres.
- Maintenez la position 30 secondes.
Vous vous sentez à l'aise ? Prolongez l’exercice par des planches latérales, en envoyant un de vos bras vers le ciel. Maintenez également la position 30 secondes avant de la reproduire de l’autre côté.
LES DIPS
L’heure est venue de se concentrer sur les triceps : ces petits muscles à l’arrière du bras qui trahissent souvent une paresse musculaire, accentuée au fil des années. Pour retrouver des bras fermes, il vous suffira d’une chaise.
Le mode d'emploi :
- Placez vos mains sur chacun de ses rebords, vos fesses dans le vide, juste devant l’assise, et vos jambes fléchies.
- Baissez vos fesses à la verticale pour vous rapprocher du sol.
- Remontez à la force de vos bras, et recommencez 20 fois !
Tsss on ne triche pas ! Évitez au maximum de mobiliser vos jambes pour remonter.
LES POMPES
Finissons en beauté ! Qui n'a jamais entendu parler des pompes pour muscler tous les muscles des bras ainsi que les dorsaux ?
Le mode d'emploi :
-
Allongez-vous à plat ventre, sur la pointe des pieds, vos mains posées le long du corps au niveau de votre poitrine.
-
Gainez votre ventre, poussez sur vos bas jusqu’à les tendre de façon à retrouver une position de planche.
-
Redescendez et… c’est reparti, 10 fois d’affilée !
Si cela vous semble trop compliqué, n’hésitez pas à poser vos genoux sur le sol pour réaliser des demi-pompes, plus accessibles.
Et maintenant ? Recommencez cet enchainement d'exercices 3 fois. Mais n’oubliez pas, mieux vaut être régulier que rechercher la performance. Parole de Panda ! Alors, essayez de réaliser ce programme 2 à 5 fois par semaine et restez bien hydraté.e !
Le Sportea pour le bien-être musculaire des sportifs
BONUS : LES SPORTS BICEPS-FRIENDLY
Si en plus de ces exercices, vous souhaitez votre mettre à un nouveau sport qui vous permettra de raffermir encore davantage vos bras, voici la sélection du Panda :
💪 La natation : ce sport stimulera en douceur chacun de vos muscles, et en particulier vos bras. Si vous souffrez de mal de dos, hop on se retourne, et on passe en dos crawlé.
💪 La boxe : rien de mieux pour renforcer ses biceps… et se défouler comme jamais ! Ce sport également très cardio vous permettra de brûler un grand nombre de calories, et donc retrouver son poids de forme si nécessaire.
💪 L’escalade : par ici l’activité ludique, idéale pour se sculpter un corps affuté. Si vous souffrez de vertige, choisissez le bloc plutôt que la voie.
💪 Le yoga : quand un sport vous aide autant à vous tonifier qu’à vous relaxer, il y a de quoi succomber ! C’est parti pour les salutations au soleil et les pandas tête en bas.
Prêt à soulever des montagnes ?
