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Légume de saison – le brocoli : bienfaits et recette

Tous les mois, découvrez les bienfaits d’un légume ou d’un fruit de saison, ainsi qu’une recette gourmande et saine. Ce mois-ci, c’est brocoli !

Sommaire

Voilà un légume dont la réputation a bien changé. Quel petit Panda n’a pas tiré la grimace durant son enfance pour échapper à sa purée de brocolis ? Pourtant, cette plante crucifère ferait aujourd’hui partie des légumes les plus appréciés. Entre ses nombreux bienfaits, sa faible teneur en calories et son goût qui se marie avec tout, il y a de quoi s’en lécher les babines au diner.

C’est parti pour un tour d’horizon des vertus de cette star nutritionnelle. Et bien sûr, en bonus, la recette d’une quiche aux brocolis qui aguichera vos papilles.

 

LES BIENFAITS DU BROCOLI

Vitamines C, E, K et B9, bêta-carotènes, potassium, zinc, manganèse, cuivre… Difficile de lister tous les nutriments qui font du brocoli un légume si bénéfique à notre santé.

Si cette liste n’est pas exhaustive, sachez en tout cas que le brocoli aurait le pouvoir de :

  • Prendre soin de votre système cardio-vasculaire : le brocoli réduit la concentration d’homocystéine dans le sang, responsable des AVC. En consommer régulièrement permet également d’amincir l’épaisseur des parois artérielles, et donc limiter l’athérosclérose  . Quant aux fibres de ce légume, elles abaissent le taux de mauvais cholestérol.
  • Prévenir l’apparition de certains cancers : grâce à ses enzymes myrosinases et ses glucosinolates qui se transforment en isothiocyanates (on arrête ici les termes scientifiques, promis), le brocoli pourrait réduire les dommages cellulaires provoqués par les substances cancérigènes. Cet effet serait notamment visible sur les risques de cancer de la prostate  . De plus, certains composés soufrés du brocoli permettraient de réduire les risques de cancer de l’estomac en éliminant la bactérie Helicobacter  .
  • Apaiser votre foie : avec son indice glycémique faible, sa capacité à limiter l’absorption des graisses et diminuer de la production de lipides par le foie, le brocoli permet de réduire les risques de cancer hépatique et de « maladie du soda ». À condition cependant d’en manger 3 à 5 fois par semaine…
  • Améliorer la santé de votre peau : grâce à ses antioxydants et ses bêta-carotènes, le brocoli ralentit le vieillissement cellulaire et prend soin de votre épiderme.
  • Améliorer votre vue : ici aussi, ses antioxydants, et notamment ses lutéine et zéaxanthine, aident vos yeux à rester en pleine santé.
  • Booster votre système immunitaire : son cocktail de vitamines et notamment sa concentration en vitamine C (presque deux fois plus forte que celle de l’orange) stimulera vos défenses immunitaires.
  • Protéger les voies respiratoires : grâce à son sulforaphane, le brocoli protège les voies respiratoires, et peut être un bon allié pour les personnes souffrant d’asthme.

Avez-vous encore besoin de raisons pour consommer du brocoli dès ce soir ? Oui ? Eh bien en voilà une autre : il se cuisine dans des recettes délicieuses, particulièrement réconfortantes en ces premiers jours d’automne.

L'infusion idéale pour faciliter sa digestion !

 

RECETTE : QUICHE BROCOLIS – FETA – TOMATES CERISES

🐼 Difficulté : Facile

⏳ Préparation : 30 min

🍳 Cuisson : 40 min

Se cuisiner une quiche améliorée est toujours la meilleure idée pour associer facilité, gourmandise et apports santé. Et notre recette de quiche aux brocolis, à la feta et aux tomates cerises ne fait que confirmer cette règle. On vous dit comment la préparer pour le diner ?

 

INGRÉDIENTS À METTRE DANS VOTRE PANIER, POUR 6 PERSONNES

Avant de sortir votre plus beau saladier, assurez-vous d’avoir à disposition pour la pâte :

  • 300 g de farine
  • 150 g de beurre
  • Du sel

Et pour la garniture :

  • 2 brocolis
  • 12 tomates cerises
  • 200 gr de feta
  • 3 œufs
  • 30 cl de crème végétale
  • Du sel et du poivre

 

LES INSTRUCTIONS DU PANDA

L’heure est venue de se retrousser un peu les manches. Mais pas longtemps, on vous l'assure. Cette recette facile à faire ne nécessite pas les compétences de Philippe Etchebest. Vous n’aurez qu’à suivre les étapes suivantes :

Etape 1

Faites préchauffer votre four à 180° puis dans un saladier, mélangez la farine avec une pointe de sel, et ajoutez le beurre coupé en petits cubes.

Etape 2

Massez du bout des doigts jusqu’à obtenir une semoule, puis ajoutez 3 c à s d’eau pour malaxer la pâte jusqu’à obtenir une boule. 

Etape 3

Étalez la pâte à tarte au rouleau, puis placez-là dans un moule à tarte beurré. Piquez la pâte à l’aide d’une fourchette et enfournez-la 10 minutes au four.

Etape 4

Lavez vos brocolis, coupez-les en petits bouquets (en enlevant le tronc principal), et faites-les blanchir à l’eau bouillante 3 minutes.

Etape 5

Dans un bol, battez vos œufs en ajoutant la crème, le sel et le poivre. À part, coupez la feta en dés, et les tomates cerises en quarts.

Etape 6

Sur la pâte sortie du four, répartissez les brocolis et la feta. Versez les œufs sur l’ensemble du plat, puis disposez les tomates cerises par-dessus.

Etape 7

Faites cuire 30 minutes.

Etape 8

Dégustez.

Ce que l’on aime prendre pour le dessert après un tel repas ? Une infusion lattée, et le tour est joué !

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