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Routine sportive de janvier : renforcer ses abdo-fessiers

Et si l’on commençait l’année en raffermissant nos abdo-fessiers ? Voici 5 exercices rapides pour vous aider à renforcer votre sangle abdominale et retrouver des fesses galbées.

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Eh oui… Muscler ses abdominaux n’est pas toujours une mince affaire. Et pourtant, il est particulièrement important de raffermir cette zone pour se sentir bien dans son corps. Renforcer sa sangle abdominale permet de protéger son dos et réduire les risques de lumbago ou de torticolis. Mais cela aide aussi à stimuler et apaiser le système digestif, ou encore renforcer le diaphragme et donc mieux respirer.

Quant aux fessiers, ces muscles puissants sont essentiels pour supporter le bassin. Les renforcer est donc nécessaire pour une bonne mobilité des hanches.

Vous avez besoin d’un argument supplémentaire pour mettre en place une bonne résolution sportive et muscler plus régulièrement ces zones ? Nous vous avons préparé une session de 5 exercices simples et rapides à réaliser chez vous.

LA PLANCHE

Pour commencer, échauffons nos abdominaux et nos fessiers en douceur. La planche est l’exercice de référence pour travailler son gainage, et donc renforcer sa sangle abdominale et sa posture dorsale sans malmener ses muscles.

Le mode d’emploi :

  • Allongez-vous sur le ventre, à plat sur le sol,
  • Prenez appui sur vos pointes de pieds et vos avant-bras en gainant vos abdominaux pour que votre colonne vertébrale et vos jambes soient bien alignées,
  • Gardez la tête droite, dans le prolongement de la colonne vertébrale, pour ne pas vous faire mal aux cervicales,
  • Maintenez la position 30 secondes à 1 minute selon votre capacité.

Voilà de quoi bien débuter…

 

LES ABDOMINAUX-CISEAUX

Maintenant que vos abdominaux sont échauffés, continuons à les faire un peu travailler. Mieux que les crunchs, qui peuvent être un peu trop violents pour vos muscles, l’exercice des ciseaux permet de raffermir les abdominaux profonds.

Le mode d’emploi :

  • Allongez-vous sur le dos, en plaçant un petit coussin sous votre bassin si cela est plus confortable pour votre dos. Vos pieds sont près du sol, sans le toucher pour autant,
  • En maintenant votre dos droit, levez une première jambe, pendant que l’autre reste à 2 centimètres du sol,
  • Ramenez votre jambe dans la position initiale, puis recommencez le même exercice avec l’autre jambe,
  • Continuez à alterner les jambes pendant 1 minute, sans jamais que vos pieds ne touchent le sol.

Et n’oubliez pas de vous hydrater entre chaque exercice pour éviter les courbatures !

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LA MONTÉE DE BASSIN

Si cet exercice travaille votre gainage, il cible surtout vos fessiers. Et s’il vous semble trop simple, vous pouvez augmenter la difficulté, en plaçant des poids sur votre bassin. Prêt.e ?

Le mode d’emploi :

  • Toujours allongé.e sur le dos, rempliez vos genoux, puis soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses et votre buste soient bien alignés,
  • Rebaissez votre bassin, en le ramenant à 2 centimètres du sol sans le toucher pour autant,
  • Remontez, et recommencez pendant 1 minute.

Voilà qui devrait réveiller vos fessiers.

 

LES DONKEY KICKS

Un autre exercice incontournable pour renforcer vos muscles fessiers ! Si vous souhaitez augmenter la difficulté de celui-ci en ajoutant une résistance, il vous faudra un élastique de sport, et le placer au niveau de vos cuisses pour les rapprocher l’une contre l’autre.

Le mode d’emploi :

  • Placez-vous à quatre pattes, en prenant appui sur vos genoux et vos avant-bras,
  • En maintenant vos genoux pliés en angle droit, envoyez votre pied gauche vers le ciel,
  • Ramenez-le près du sol sans le poser pour autant, puis remontez-le,
  • Recommencez pendant 1 minute,
  • Changez de jambe et faites cet exercice 1 minute avec l’autre jambe.

Allez, courage. Il ne reste plus qu’un exercice pour finir cette session.

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LES FENTES AVANT

Le dernier, mais non des moindres… Les fentes avant. Autrement dit, un exercice qui devrait finir de faire chauffer vos fessiers, et vos cuisses en bonus. Un, deux, trois… On s’y met !

Le mode d’emploi :

  • Debout, le dos droit et les pieds écartés à largeur de bassin, amenez votre pied droit un mètre en avant,
  • Pliez vos jambes à 90°, de façon à ce que votre genou gauche touche presque le sol,
  • Remontez en position initiale, et redescendez 30 fois,
  • Changez de jambe, et faites à nouveau 30 fentes.

Et voilà votre session sportive déjà terminée ! Si vous en avez l’énergie, vous pouvez la faire 3 fois d’affilée. Et surtout, l’important est de s’y tenir dans la durée. Pour voir des résultats, il vous faudra la réaliser 3 à 5 fois par semaine.

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