Nos 5 meilleurs conseils pour faire du sport chez soi

Fermeture des piscines ? Des salles de sport ? Qu’à cela ne tienne, pas besoin de gambader dehors pour rester en pleine forme toute l’année. Après tout, il existe de nombreuses pratiques sportives qui ne demandent rien de plus qu’un petit coin de chambre ou de salon, et un minimum de matériel pour s’y mettre. Bon, d’accord… et un peu de motivation, aussi !

Mais on vous arrête tout de suite : pas besoin d’être Usain Bolt ou Serena Williams pour tenter nos exercices du jour. Au programme : du plaisir, rien que ça, par les muscles et par le corps, mais sans se mettre en vrac ou en difficulté non plus. 

La clé : a-dap-ter. Et faire les choses à son rythme, et plus encore à son échelle. C’est d’ailleurs toute la philosophie de l’équipe Panda Tea : vous aider et vous accompagner dans les moments que vous prenez pour vous… de la tasse de thé de la pause de 15 heures aux exercices de yoga débutant du soir. Résultat : on vous partage dans cet article nos meilleures idées pour faire du sport à la maison.

De la grande motivation à la petite flemme, retrouvez ici des conseils qui devraient aider à traverser la saison du presque-confinement et du grand froid, sans vous vautrer allègrement dans la flemme ou dans votre canapé… enfin, si vous voulez :). 

Niveau 1 : les (indispensables) échauffements 

Vous faites ce que vous voulez de ce premier niveau, mais sachez en tous les cas que c’est une (première) étape plutôt chouette pour transiter vers d’autres sports plus intenses en douceur. Vous pouvez aussi vous contenter chaque jour de vous étirer et de faire ces échauffements sans vous lancer ensuite dans une séance de pompes (parce que non, on n’a pas tous·tes le courage ni les bras pour ça !). 

L’idée : réveiller et assouplir les muscles et le corps, pour vous permettre ensuite de donner le meilleur de vous-mêmes…. sans vous blesser ! 

Retenez bien dans tous les cas qu’il est inutile de faire de son échauffement une performance en soi : le but est d’y aller dou-ce-ment, à son rythme, mais aussi d’adapter en fonction de son énergie, de ses douleurs, de ses capacités au jour le jour. Si ça coince ? On ralentit ! Si ça fait mal ? On ne force pas. 

Et surtout (surtout) : on respire correctement, idéalement par le ventre, pour ne pas s'essouffler et ne pas se brusquer. La coach sportif Lucile Woodwoard explique d’ailleurs très bien le but de ces mouvements d’un point de vue physiologique : ils permettent à la synovie, le liquide qui “lubrifie” les articulations de mieux circuler dans le corps et donc de mieux le préparer à l’effort physique. 

Pour vous y mettre, offrez-vous justement les conseils guidés pas-à-pas de Lucile Woodwoard, qui vous file un coup de main de pro pour vos échauffements dans cette vidéo. 

Voilà, c’est tout ! Évidemment, et selon votre niveau de motivation, vous pouvez enchaîner directement sur des séances d’abdos ou des pompes. Sinon, passez à l’un des points suivants et voyez ce qui vous tente ! 

Niveau 2 : redécouvrir la corde à sauter 

On entend déjà crier les habitant·es d’appartements en ville, donc on vous prévient : oui, faire de la corde à sauter reste souvent le “luxe” de celles et ceux qui ont un grand espace, une maison ou un espace extérieur accessible. 

En attendant, la corde à sauter reste LE sport idéal pour se dépenser sans trop dépenser dans un équipement sportif : un bon ratio plaisir / dépense / investissement, somme toute ! Une corde, de bonnes jambes, et quelques mètres carrés suffisent pour se lancer dans une séance de cardio endiablée. Sans compter que faire de la corde à sauter, c’est tonifier ses muscles au maximum. Pour ne pas risquer les courbatures ou pire (surtout si vous avez sauté l’étape cruciale des échauffements) on y va à son rythme, sans se presser. 

C’est une bonne alternative pour celles et ceux qui aiment se bouger sans trop bouger... ou qui exècrent le footing (coucou !). 

Niveau 3 : le (retour du) cerceau 

Alternative à la corde à sauter complètement appartement-compatible : le cerceau. Oui, on sait, il est fort probable que vous n’en ayez pas entendu parler depuis vos années d’école primaire, mais pourtant, le cerceau est loin d’être un objet réservé aux enfants. Économique, facile à ranger, et accessible même aux moins sportif·ves d’entre nous, il n’en faut pas beaucoup pour (vraiment) y prendre goût. 

Le tuto : commencez avec un cerceau assez large (= le modèle pour les débutant·es), vous pourrez ensuite réduire sa circonférence petit à petit et au fil de vos progrès (ce qu’on vous souhaite !). 

Ensuite, on colle le cerceau contre son dos et on fléchit l’une ou l’autre des jambes en avant pour initier le mouvement. Puis, on se déhanche. Une séance de 20 à 40 minutes (pour les plus enthousiastes) permet de bosser aussi bien sur son cardio, que de solliciter ses cuisses, ses abdos ou encore ses fessiers. Quelqu’un a dit banco ? 

Niveau 4 : danser dans son salon (et pourquoi pas ?)

C’est peut-être l’option la plus chouette et (de prime abord) la moins éprouvante : choisissez-là quand vous vous sentez de ne pas en faire trop et/ou que vous avez envie d’une activité pour vous défouler. 

Le tuto ? C’est tout simple. Il vous faut : une bonne playlist, si vous voulez avec des chansons ou musiques que vous aimez et que vous connaissez bien. Vous pouvez vous équiper de baskets souples (type running) ou bien tout simplement rester pieds nus. Enfin, vous aurez besoin de quelques mètres carrés de libre pour agiter les bras, tourner sur vous-même ou vous lancer dans une chorégraphie (si vous avez le talent et l’envie). 

En panne d’inspi ? Vous pouvez vous contenter d’appuyer sur play puis commencer par faire les exercices d’échauffement classiques que l’on vous détaille au point 1. Ensuite, laissez-vous porter : écoutez la musique autant que vos muscles, vos sensations et votre corps et lâchez-vous sans trop y aller dans les mouvements brusques. À raison de 20 à 30 minutes par jour, vous tenez déjà une bonne résolution sportive… et qui sait, peut-être créative !  

 

Niveau 5 : s’initier au yoga… à son rythme ! 

Le yoga, tout le monde en parle, mais c’est souvent difficile pour les débutant·es de s’y mettre sans prof’. Et à raison : il ne faudrait pas risquer de vous faire mal ou de vous décourager. Il existe en ce sens des mouvements et positions basiques, idéales pour se mettre dans le bain depuis chez soi. 

Ce qu’il vous faut : idéalement un tapis de yoga, mais vous pouvez vous débrouiller avec les moyens du bord. Ensuite, eh bien, on s’y met ! Tentez ces 3 postures faciles d’accès et reproduisez-les (idéalement) chaque jour jusqu’à la maîtrise totale (on croit en vous !). 

 

- Étape 1 : la posture de l'arbre. Cette position de yoga toute simple devrait vous aider à vous concentrer sur votre respiration… et sur votre équilibre ! Côté posture, grande simplicité : debout, les pieds parallèles dans l’alignement des hanches, on se tient bien droit·e et on fixe un point (imaginaire ou pas) devant soi. Sans lâcher ce point ni la posture (la concentration est de mise !), on plie sa jambe droite en l’inclinant progressivement à 90°, pied en équerre contre le genou, et on tient la position le temps d’inspirer et d’expirer 8 fois. Ensuite ? On réitère avec la jambe gauche. Tonifiant, non ?

- Étape 2 : la posture du chat. On commence par se mettre à quatre pattes au niveau du sol. Ensuite, on creuse le bas du dos en s’étirant les mains en avant, paumes ouvertes et contre le sol, à la manière d’un chat qui s’étirerait les griffes. Puis, doucement, et tout en expirant, on arrondit le dos. On peut réitérer ce passage d’un mouvement à l’autre 8 fois, tout en se concentrant bien sur sa respiration. 

- Étape 3 : la demi-flexion debout. Certes, le nom est moins rigolo mais cette posture est tout aussi efficace… et agréable ! Inspirez, puis baissez vous doucement pour placer chacune de vos mains au niveau de vos tibias. Veillez à ce que vos épaules soient bien alignées à vos hanches : votre corps doit former un angle droit. Ouvrez bien la poitrine, tendez votre cou, et allongez la colonne vers l’avant. De quoi étirer le dos et les jambes en souplesse. 

Pour plus d’idées yoga, vous pouvez tenter les exercices détaillés par la professeure de yoga Katherine Chareonying, très bien expliqués dans cette vidéo de BRUT. 

POUR ALLER PLUS LOIN :

🏃Séance cardio pour éliminer les toxines avec Marine Leleu.

🍑 Entraînement fessiers bombés 5 min chrono avec HappynGood.

🤗 Cours de pilate contre le mal de dos avec Justine Corrion.

🙆 Yoga doux pour assouplir les jambes avec Georgia Horackova.

🙏 Séance Yoga et relaxation pour se détendre avec Sandra InSoha.