6 exercices efficaces pour tonifier les cuisses-abdos-fessiers

Cette série d’exercices est réalisable à la maison et ne nécessite pas de matériel autre qu’un tapis et de la volonté ! Plus d’excuses pour ne pas entretenir son corps. Voici 6 exercices redoutables pour muscler vos cuisses, abdos et fessiers dans la joie et la bonne humeur.

Nous vous proposons ici 4 séries de chaque exercice mais aujourd’hui le maître mot est l’adaptation : vous pouvez en faire moins ou en faire plus selon votre niveau et vos besoins : C’est parti !

L'ÉCHAUFFEMENT

L’échauffement est tout d’abord nécessaire pour ne pas se froisser les muscles et pour s'entraîner dans de bonnes conditions. Pour démarrer votre séance de sport, nous vous conseillons de faire des jumping jacks.

L'exercice :

  • 4 séries x 40 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

  • 1 minute de repos à la fin des 4 séries

Muscles ciblés : L’exercice des jumping jacks favorise un travail cardiovasculaire très élevé : il permet de brûler des graisses efficacement. Il permet également de muscler les jambes, les abdominaux et les fessiers.

  • 4 séries x 30 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

  • 1 minute de repos à la fin des 4 séries

  • 4 séries x 30 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

  • 1 minute de repos à la fin des 4 séries. 

  • 4 séries x 30 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

  • 1 minute de repos à la fin des 4 séries

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Muscles ciblés : Les crunchs croisés font travailler les abdominaux et en particulier les obliques qui sont les muscles situés sur le côté de la taille.



Position : allongé sur le sol, les mains au niveau des tempes, sur la poitrine ou sur le long du corps. Les jambes sont fléchies : il faut enrouler le buste vers la jambe du côté inverse en gardant les abdominaux bien contractés et le bas du dos au sol. Se remettre en position de départ sans à-coups et recommencer.

QUATRIÈME EXERCICE : LES MONTÉES DE BASSIN

L'exercice :

  • 4 séries x 30 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

  • 1 minute de repos à la fin des 4 séries

  • 4 séries x 30 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

  • 1 minute de repos à la fin des 4 séries

  • 4 séries x 30 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

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